瑜伽必练体式,最适合初学瑜伽的你!.pdf

瑜瑜伽伽必必练练体体式式，，最最适适合合初初学学瑜瑜伽伽的的你你! 作者：宝宝知道 baby薇薇妈 亚里士多德曾说，卓越 是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平 的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。 基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初 学者习练： 01|山式▽ ① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌 上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧; ② 腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉; ③ 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向 内; ④ 塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。 02|婴儿式▽ ① 双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前; ② 当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸 部贴在膝盖上，伸出双臂向前; ③ 保持至少5次呼吸; ④ 这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。 03|猫牛式▽ ① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面; ② 吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;​ ③ 呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及 颈部后侧的伸展; ④ 根据自身情况，重复5-8组。 04|下犬式▽ ① 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离 地，伸展双腿; ② 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后 背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展; ③ 保持至少5个深呼吸后还原。 05|战士一式▽ ① 山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上 身侧转90度，左脚向右转动约30度; ②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地 面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖 要超过脚尖; ③ 左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向 上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。 ④ 保持至少5个深呼吸。 06|战士二式▽ ① 山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下; ②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小 腿呈直角，右膝 能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧; ③ 双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉; ④ 在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。 07|摊尸式▽ ① 这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松; ② 仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上; ③ 闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。 瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们， 加油哦! 本文作者：宝宝知道