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身体素质练习 各种方式的推举哑铃（１０００克） [动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。 斜身引体 [动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。 2.发展腹背肌群力量的练习 各种不同身体姿势的举腿 [动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。 仰卧举腿 [动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘” [动作方法] 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。 俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。 仰卧起坐 [动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。 ２０～３０秒立卧撑 [动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒 3.发展下肢肌群力量的练习 连续跪跳起 [动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。 单、双脚跳上、跳下 [动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。 各种方式跳皮筋 单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 4.徒手或利用器械，仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习 徒手的单人练习 [动作方法]（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。 （2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。 （3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。 （4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。 （5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。 （6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。 徒手的双人练习 [动作方法]（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。 （2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。 （3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。 （4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。 5.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习 发展下肢肌肉的练习 [动作方法]（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。 （2）双腿并拢，连续向前跳。（3）原地向上跳，连续做。（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。 （5）原地跳起转体９０度、１８０度、 ３６０度。 从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下 [动作方法]从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体９０度；从高处跳下，转体１８０度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。 6.利用重物（１０～１５千克）做各种臂屈伸、摆振等练习 举、推、抛、投实心球 [动作方法]（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重２千克，每组做１０次。（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重２千克，每组１０次（左右手交替算１次）。（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重２千克，每组做１０次。（4）双手持球胸前平推：球重或重物４千克，每组５次。（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重２千克，每组做的次数，由教师安排。（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重２千克。（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重２千克，每组做１０次。（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。 杠铃、重物的提、推动作 [动作方法]（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量１０～１５千克，次数由教师自定。（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。 二、灵敏素质 1、两人追逐、躲闪跑 [动作方法]两