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训练持续培训(2012年第8期)
训练持续培训（2012 年第8 期）
举臂过头项目运动员高级肩部训练
概述：
对于从事游泳、羽毛球、网球、排球、棒球及标枪等投掷类项目的运动员而言，经常会
遭受肩部损伤的困扰，并由此导致运动成绩及竞技状态下降，严重者甚至因此不得不提前结束
运动生涯。经常从事反复举臂过头的动作是这些项目的共有特点，同时也是导致此类项目运动
员出现肩部损伤的原因之一，而针对肩关节稳定性的训练则有助于肩部损伤的预防。本期训练
持续培训将为您带来针对举臂过头项目运动员的肩部稳定性训练相关内容，以期作为私人教练
的您能为客户提供更多的损伤预防性训练手段。
学习目标：
在认真阅读本文及实践文涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识要点及能力：
1. 掌握肩部稳定“高级”训练的定义
2. 掌握12种肩部稳定性训练动作的目的与实施要点
3. 能够熟练进行12种肩部稳定性训练动作的演示
重要提示：
此训练只针对无任何疾病的健康人士，如您的客户目前正存在某些疾病或潜在的疾病风
险，请在施用以下任何训练方式前让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类运
动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格
遵守循序渐进的方案设计原则。客户如在运动过程中出现任何不适，应马上终止运动，并建
议其咨询相关专业医生。
肩部稳定“高级”训练定义
1. 包含了平衡或不稳定因素在训练中，以加强躯干稳定肌群的激活
2. 关注离心收缩过程中的控制
3. 整合整个运动链在训练动作当中
4. 使用快速伸缩复合训练
5. 促进动态稳定性
6. 确保适当的方式
7. 练习至感到疲劳，但是动作不能做错
8. 通过70%的练习至感到疲劳，以发展力量耐力
肩部稳定训练举例
肩袖后侧肌群及肩胛骨稳定训练
动作名称：爆发性肩外旋
动作要点：
1. 弹力绳一端固定于身体前方，位置比
肩高
2. 手握弹力绳把手，肩外展并外旋
90 °，保持弹力绳处于拉紧状态
3. 迅速使肩内旋并迅速回到起始位置，
整个动作在瞬间完成并保持连贯。
4. 稍作停顿，然后重复动作
5. 可采用单脚模式提高动作难度
动作名称：蝎式外旋
动作要点：
1. 跪撑于垫上，弹力绳一端固定于一手
下端，另一手握弹力绳把手并提拉至
接近胸部位置，保持弹力绳处于拉紧
状态
2. 外旋肩关节至最大幅度后，做一次伸
肘屈肘动作
3. 慢慢还原至动作起始位置
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