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无器械健身宝典 不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练?重新塑造你的生活。一起来健身吧！ 　　1.支撑动作 容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。 　　2.支撑动作 难：侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。 　　3.支撑动作 更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。 　　4.支撑动作 顶级：从指尖到脚的支撑保持后背挺直。 ? ??????? 拉伸组合动作 ??????? 5.拉伸动作 容易：倾斜引体向上 保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。 　　6.拉伸动作 容易悬挂屈膝运动?? 做悬挂屈膝动作时保持后背挺直当你将身体前屈至胸前时不要摇晃身体。 　　7.拉伸动作 难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。 　　8.拉伸动作 难：悬挂直膝抬腿　悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。 　　9.拉伸动作 更难：引体向上，直膝抬腿扭转 　　??? 比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。 　　10.拉伸动作 顶级：推起支撑 本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。 ???????推送组合动作 ??????? 11.推送动作 容易：俯卧撑，坐式下倾 为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。 　　12.推送动作 难：上斜俯卧撑，下倾 　　做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。 　　13.推送动作 更难：击掌俯卧撑????瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。 　　14.推送动作 更难：倒立俯卧撑　??? 面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。 　　15.推送动作 顶级：单臂俯卧撑 　　??? 分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。 ???????深蹲组合动作 ??????? 16.深蹲动作 容易：体重深蹲　??? 双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。 　　17.深蹲动作 难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲 　　稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。 　　18.深蹲动作 更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲 　　????和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。 　　19.深蹲动作 顶级：手枪式深蹲 　　??? 双臂前伸保持平衡，身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。 ? ???????跨步组合动作 ??????? 20.跨步动作 容易：箭步蹲　　??? 箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度--抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。 　　21.跨步动作 难：触地箭步蹲　　保持后背挺直，单手触地，加大难度。 　　22.跨步动作 更难：栏下侧压腿 　　??? 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。 ? 　　23.跨步动作 最难：跳跃箭步蹲 　　??? 做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。 　　24.跨步动作 顶级：俯卧箭步蹲 　　??? 做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。 9