12月健身计划-2.doc

12月份健身计划-2 运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。三角肌哑铃上举（快速）20次组 10kgs) 哑铃弯举：20次×2组 (10kgs) 斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量） 手握哑铃摆臂30次组 从慢到快5kgs股四头肌 全蹲：5×6 （40kgs，70%-80%负重，起跑最大力量） 半蹲：5×6（40kg）（80%—90%腰背挺直，膝盖稍微弯曲坐姿髋外展 侧身卷腹：针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作双杠推起组、个跨距大股四头肌、股二头肌和臀大肌；跨距小股四头肌连续快速力量坐姿髋外展俯卧腿弯举跟钩在海绵筒上 卷腹：3×25 仰卧收腹举腿：×25 （腹直肌下部髂腰肌需要强度密度，30秒） 三角肌哑铃上举（快速）20次组 10kgs) 哑铃弯举：20次×2组 (10kgs) 斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量） 手握哑铃摆臂30次组 从慢到快5kgs 侧身卷腹：针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作双杠推起组、、个80%—90%腰背挺直，膝盖稍微弯曲坐姿髋外展俯卧腿弯举 卷腹：3×25 仰卧收腹举腿：×25 （腹直肌下部髂腰肌需要强度密度，30秒） 三角肌哑铃上举（快速）20次组 10kgs) 哑铃弯举：20次×2组 (10kgs) 斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量） 手握哑铃摆臂30次组 从慢到快5kgs股四头肌 负重弓步蹲：5×15（10kgs，最大负重量40％，跨距大股四头肌、股二头肌和臀大肌；跨距小股四头肌连续快速力量 侧身卷腹：针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作坐姿髋外展俯卧腿弯举