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怡福 素食全营养指南 除了蛋白质以外，人体所必需的营养素主要还有：必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)，以及约 12 种维生素 和10 多种矿物质(见下表) 。我们可以将这些营养素大致 分成三类。第一类是主要存在于素食中的，这类营 养素在肉食中含量很少，如亚油酸和亚麻酸、维生素 E、维生素C、维生素K、钙、钾和锰等。第二类是在 素食和肉食中都不缺乏的，这一类营养素的数量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如 磷和镁。还有一些只是在某些动物内脏中含量较多，而在其它肉类中的含量不如素食中的多。例如维生素A 或胡萝卜素，除了在动物的肝脏中含量较多以外，在肉类中的含量几乎没有，或远远低于蔬菜的平均水平 和某些水果。再如叶酸和铜，除了动物肝脏和某些海产品以外，多数素食的含量都要比肉类高许多。在第 二类中还有一些营养素是在带皮谷物中含量很高的，例如烟酸，在糙米和全麦中的含量要比精米和白面高3 倍和4 倍；维生素B ，糙米和全麦比精米白面分别高将近3 倍和7 倍多；硫胺素，则高将近4 倍。如果我 6 们能尽量吃糙米和全麦等带皮谷物，则我们仅从谷物中摄取的这些营养素就已经非常充分或者足够了。另 外，在第二类中，核黄素，除动物的某些内脏含量稍高以外， 乳类是最好的来源，其它如绿色蔬菜和某些 豆类、坚果、果仁等的含量也较高；维生素D，人体的皮肤可以通过晒太阳合成，如果不经常晒太阳，那么 全脂乳类也是良好的来源；泛酸广泛存在于各种食物中，是最不需要担心的营养素；矿物质硒在食物中的 含量因产地地理条件的不同而变动较大，但一般来讲，我们的食品都来自天南海北，其中总会有富含硒的 食品，所以也无需担心。第三类营养素就是在素食中相对比较缺乏的，这类营养素只有三种：即维生素B12， 铁和锌。下面我们就分别详细说明一下这三种营养素。 怡福 一些主要的必需营养素在素食中的含量 分类 营养成分 主要功能 主要素食来源 必需脂肪酸：亚油酸、 构成细胞膜，协助代谢，预防心血管疾病 植物油 亚麻酸 主要 维生素E 抗氧化和保健 植物油 存在 帮助产生结缔组织，保持血管健康，帮助 维生素C 水果、蔬菜 于素 抵抗感染 食中 维生素K 生成凝血因子，合成蛋白质 绿叶蔬菜 的营 形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常 钙 某些绿叶蔬菜、萝卜 养素 活动 钾 维持细胞内外液之间正常的渗透差 水果和蔬菜 锰 构成多种酶 谷物、坚果、豆类、蔬菜 蛋白质 构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体 豆类及豆制品 促进细胞和组织的生长和健康，维持视力 维生素A 或胡萝卜素 某些蔬菜和水果 健康 促进钙和磷的吸收，促进骨骼和牙齿的生 维生素D