哑铃力量训练介绍.PDFVIP

哑铃力量训练介绍 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月17日8：30 讲课地点：NSCA力量训练馆 讲课专家: Allen Hedrick Allen Hedrick在讲课 一、哑铃力量训练的益处: 通过哑铃进行力量训练，不仅可以使肌肉更加强壮，而且可以练习灵敏性等运动能力； 通过哑铃进行力量训练，可以有利于使力量训练和项目特点更好结合； 当大型运动器械不具备或者不全时，哑铃的应用性优势就明显得到体现； 哑铃的训练方式更广泛，可以进行不同组合的上身力量训练； 哑铃相对较轻，体积较小，安全性较好。 二、哑铃实践练习 (一)哑铃肩上上挺： 动作要点： １、哑铃先放在肩上，先下蹲，然后借膝、腰之力哑铃向上至耳，再顺势向上延伸；想 像一个硬币放在肩上，当膝、腰顺势发力时，硬币从肩上跳起； ２、肌肉发力先是腿部肌肉，然后是腰部肌肉，然后是肩部； ３、动作开始时膝关节是直立的，最后举起时膝盖是微屈的。 1 错误动作： １、常犯错误动作是膝盖向前，正确动作要求是屁股向后坐； ２、不要用胳膊的力量举起哑铃，是从膝盖和腿部发力，顺势上挺； ３、不要把动作割裂开，注意下蹲和上挺是连续动作。 （二）哑铃肩上快速上挺（爆发力）： 动作要点： １、整体动作同（一），但这个动作力量完全来自下身； ２、先跳后举。 （三）哑铃肩上交替分腿挺： 动作要点： １、类似举重挺举动作，不同的是左右脚交替。 ２、锻炼负重后动作的稳定性。 ３、先收腿，再收哑铃。 （四）哑铃速拉： 准备动作： １、两脚要与肩同宽； ２、哑铃放在膝盖上； ３、重心后坐，弓背； ４、肩膀在哑铃正上方； 动作要点： １、先把膝关节直立，然后耸肩，爆发上拉至胸前； ２、哑铃要尽量靠近身体，要感觉哑铃挨近胸部； （五）哑铃高翻： 动作要点： １、在动作４基础上发展而来的，动作前半段要点同４； ２、先提拉到胸前，然后翻腕，下蹲胸前接铃。 ３、最后动作完成后膝盖应该在不出脚趾； ４、纵跳速度要快； ５、动作完成后，姿势要和预备姿势一样。 ６、跳起落地后中心要在后脚跟，不在前脚掌； 2 错误动作： １、哑铃侧面先朝外，再朝上，正确动作哑铃侧面要一直是平的； ２、动作完成后膝盖超过脚趾； （六）哑铃双臂交叉高翻： 动作要点： １、主要动作要点同５ ２、动作要尽可能快； ３、两臂交替上翻； （七）哑铃挺举： 动作要点：把哑铃高翻和上挺结合起来； （八）哑铃半蹲： 动作要点： １、哑铃触地； ２、膝盖在脚趾后面； ３、感觉后面有个椅子，往椅子上坐； ４、抬头挺胸； （九）哑铃前蹲： 动作要点： １、胳膊肘正对前方； ２、抬头挺胸； （十）哑铃高翻＋前蹲＋上挺： 动作要点：先做高翻至胸，然后前蹲，稍微停顿，接箭步挺；动作要点同前； （十一）哑铃侧蹲： 动作要点： １、比肩要宽８－１0英尺； ２、先向右侧蹲，左腿先伸直，屈腿的膝盖始终保持在膝盖之后； ３、先收回到预备姿势，在向另一侧蹲； ４、上身要直立，抬头挺胸。 记录人：赵鹏、朱金星