灵敏性练习方法精要.docVIP

发展灵敏素质主要采用变换训练法。 强度大，量小，间歇充分但不易太长。 一 标志桶练习 (1)Pro练习,如图1,A点站两名队员,同向跑动,跑到B点后折返到C点,再由C跑至B点结束,完成一次跑动。练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （2）10m折返跑,如图2，B点两侧站两名队员，跑向A点后折返，再跑至C点折返，完成一次跑动。练习三组，每组3次，组间间歇30s。 （3）绕桶折返跑练习,如图3所示,队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点,完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30s。 （4）如图4，队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过，练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （5）如图5，队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （6）如图6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。 (7)如图,按箭头所示方向疾跑, 练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （8）如图8，队员从A跑到C后退跑到B，再由B冲刺到C完成一次，练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （9）如图9，队员在两标志桶间呈8字型跑，练习3组，每组3次,组间间歇30s。 （10）3-cone测试，如图10，队员从A疾跑至B后折返回A，再从A折返绕过B疾跑至C，绕过C后经过B回到A，完