旺旺快速、高效睡眠经验总结-培训课件.ppt

★ 自我渐进放松全身 首先是手和臂，接着是头和颈肩，然后是胸、腹和背，最后是腿和脚。 ●手和臂 闭上眼睛，深深吸一口气，保持着，然后慢慢用口呼气。 将注意力集中在手，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头，紧握拳头。 接着用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。比较紧张和放松的对比感受，形容给自己听。 现在举起两个拳头、放松，感觉一下松弛的感受。举起双手，紧握拳头、曲手，注意由前臂到二头肌紧张的感受，放下手、放松、完全松弛，体会紧张和放松的对比感受。再来一次，举起双手，曲手、放下手、慢慢放松、静静坐下来、深呼吸，让你的手沉下，深深吸气，然后慢慢地用口呼气。 ●头和颈肩 将注意力集中在头、颈及肩膊，它们是最重要的肌肉群，将注意力放在头部，皱起眉毛，尽量扬起，保持数秒，放松，放平它，想象整个额头都是平滑的，放松，再次，皱起眉头，尽量上扬，放松，额头像丝一样平滑，闭上眼睛，用力闭眼皱鼻，保持着，现在放松。眼睛闭上，很静和很舒服的。再来一次，紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，现在放松，享受一下放松和平滑的脸。 现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来，现在放松，当下颚放松，唇会微微张开，体会一下下颚紧张和放松的对比感受。再咬紧牙关，保持着这个紧张的姿态，放松、放松，松弛的感觉分布口唇。现在将舌头用力顶在上颚，感到口的后部份紧张，然后放松，让口微微张开，再将舌头用力顶着上颚，保持着，现在感到温暖和平静。将口唇向外伸出成「O」型，尽量伸出，保持数秒，现在放松，享受一下放松的愉悦，唇感到温暖和放松，前额、头、眼睛、上颚、舌头及唇都放松。现在将头尽量向后仰，注意颈部紧张的感觉。将头转向右边，紧张的感觉转到另一位置，将头转向左边，将头转向中间、向前，好象下颚要触碰胸前一样，感到喉部和颈都紧张，将头放松到舒服的位置，让这种放松的感觉加深，再注意这些紧张的部位现在是那么松弛。 现在耸高双肩，好象有两条绳子从天花板吊下来的在拉着一样，将头向下，放在两肩之间，体会紧张的感觉。现在放松，让肩膊下坠松弛。感到喉、颈和肩都放松。再来一次，耸高双肩，现在放松，让身体全都放松、温暖和舒服。 ●胸和腹 深深地吸一口气，将注意力集中在心胸间，肺储满气，腹部突出，保持摒气，收紧胸部肌肉，现在慢慢用口呼气，速度要尽量平缓，继续正常地呼吸，再深深吸一口气，保持摒气，感到胸部肌肉紧张，现在将气吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平静、温暖和放松的感觉偏布全身。跟着腹部用力收紧，尽量将肚子缩进去，保持收紧，放松，体会腹部收紧和放松时的对比感受。现在将手放在腹部，深深地吸气，伸张肚子，将手推向外，保持着、放松。注意深呼吸怎样可以令身体更加放松，现在将胸部突出，双肩向后，收紧背部肌肉，放松、保持平静，放松的暖流畅通全身。 腿和脚 最后会放松大而有力的腿部肌肉。先收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，让肌肉紧张起来，放松，体会紧张和放松时的对比感觉。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双腿及双臀，保持着，放松。现在脚趾向下时令小腿紧张，收紧时不要用力太猛而令脚抽筋，保持着，放松，让松弛的感觉布满小腿。将脚趾向下扬，再令小腿紧张，保持着，放松，小腿感到很松弛。跟着将脚趾尽量上扬，向着脸部，令脚紧张起来，保持脚趾上扬紧张，放松，令脚松弛，体会紧张和松弛的对比感受。现在静静坐着，让放松的暖流遍布全身，身体更加放松。放松脚、脚跟、小腿、膝、大腿和双臀，让松弛的感觉布满腹、背、胸，感觉到手、手臂和肩也深深地放松，安祥和放松的感觉伸展到颈、下颚和脸部肌肉，深深吸气，保持摒气，慢慢呼气，一会儿后慢慢张开眼睛，你会觉得安稳和精神。 看看哪种方法适合自己 ★限制法——在床上过于浪费时间的人适用 　　 有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时。那么，这类人，可以采用限制法来改善自己的睡眠。 1.计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）； 2.确定睡眠时间后，在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床； 3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时