墊上核心訓練課程之結構分析-ApacheTomcat.PDF

10 彰化師大體育學報第七期 墊上核心訓練課程之結構分析 陳怡臻、鍾孟玲／彰化師範大學 摘 要 墊上核心訓練課程是綜合瑜珈理論、皮拉提斯的課程概念與現代運動科學等 理論，根據一連串的核心肌群訓練動作組合而成，著重於呼吸及意識性控制的訓練，在 訓練上需注意身體的安定性與訓練的效果性，原則分別以平衡、延展，身體中心線、可 動域、流程與呼吸六大原則為基準，可應用於不同體適能程度的對象。而訓練的重點在 於加強腹背深層肌群以穩定脊椎，提升身體的表現能力，以達到改善姿勢、增進健康為 目的。其姿勢上分為坐姿、仰臥、俯臥、跪膝、側臥姿等。教學流程以指導員的編排， 先由暖身運動和呼吸法開始，進而在主運動過程中強化身體、提高柔軟度，並依課程內 容的差異與強度去變化，最後以緩和運動作為結束，使參與者放鬆與恢復。墊上核心訓 練能提升身體健康與精神狀態，因此，本文建議體育教師或運動指導者在課堂上的教學 或動作安排應謹慎選擇，避免運動傷害的發生，並編排合適的訓練與教學，提升學員的 運動能力與參與動機，以達成全人健康的目標。 關鍵字：核心、墊上核心、訓練課程。 壹、前言 過去三十年間由於對健康與預防醫學的普遍推廣，參與體適能 (Fitness) 與全人健康 計畫的人口也逐漸增加，自 1970 年代初期的體適能熱潮至今，身體活動與全人健康計畫已經蔚 為一種風氣 (Werner, 2004) 。體適能的演進可由運動的項目變化來了解，從80 年代流行的有 氧舞蹈 (Aerobics dancing) ，至90 年代的階梯有氧、水中有氧、拳擊有氧與機械訓練等，都代 表著體適能多樣化類型的轉變。墊上核心 (Mat Science) 訓練的健身方式更是帶動了無數個健 身俱樂部一股流行的旋風，其健身方式結合了瑜珈 (Yoga) 與皮拉提斯 (Pilates) 的靜態課程， 以調節呼吸，達成身心保健為目的。美國有氧體適能協會(2003)提出，有好的核心可幫助改善 身體中心線與姿勢的調整、並提升專項運動能力的穩定度，而墊上核心訓練融合了核心訓練與 柔軟度的提升，為國際體適能界未來的新趨勢。反觀現今國內的體育教學指導，若能結合墊上 核心訓練與體適能 (Fitness) 運動的教學模式，融入於團體課程中，必能增加課堂的豐富性，以 10 墊上核心訓練課程之結構分析 11 幫助學員提升健身運動的效果與動機。基此，本文探討墊上運動的理論結構、包含了教學技巧、 編排流程與注意事項等，希冀能成為體育教師與教練在未來運動指導實務上的新顯學。 貳、墊上核心訓練課程理論 一、核心課程之原理與重要性 強壯的核心 (Core) 是四肢產生力量的基礎，可提升上、下半身力量的穩固連結，保 護脊椎。核心肌群包含脊椎屈肌與伸肌，例如：腹直肌、豎脊肌群、腹內外斜肌、腹橫肌、多 烈肌與臀部肌群等（邱俊傑，2004 ）。所有核心肌群合力可以避免受傷、改善肢體表現，軀幹 的肌肉組織具有保護脊椎的作用，讓四肢能更有效率地運作，若缺乏脊椎的保護及穩定性，容 易出現脊椎發炎或受傷的情形，導致疼痛發生（王子娟，1993）。因此，有較強壯的核心