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如何缓解焦虑 (一)自我放松法 对于一般的紧张或焦虑，可以尝试以下一些放松方法 1．调息放松法。 紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。个体在过度呼吸时，常常利用的是肺上部的呼吸或膈呼吸，面不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引起一些重要的生理变化．比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，从面改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、绷紧和紧张。过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，这将与酸性改变共同产生作用，让人出现头昏、眩晕、视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。焦虑本身还会导致一些其他的生理变化，比如心跳频率和强度的增加．分泌肾上腺素增加，出汗增加，唾液分泌减少，出现恶心和肌肉紧张感。所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，也就是说无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗不脸红是十分困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。 具体的做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。 先用鼻子慢慢地吸足一口气，保持该状态两秒钟。再用鼻于慢慢、轻轻地呼气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握你在使用的腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数． “1、2、3、4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气．再用四个节拍吐气。如此循环而已。 每次连续做上四至十分钟甚至更长。经常这样做深呼吸．对身心放松、缓解焦虑大有好处。 你还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛．在做深呼吸的同时还 进行一些想象的话，效果会更好(这一点我们接下来就会谈到)。 当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看看是否可以在躺着或站着的时候运用；你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视时、洗脸时、走路时做，更具有挑战性的话，还可以尝试在有别人在场之类受干扰的情况下使用。如果你能在各种复杂的场合都能运用自如，那么，在感到焦虑紧张时，运用起来就能更得心应手，更具效用了。 1．纵情想象放松法 你可以直接单用想象法放松，如果结合调息且法则放松效果会更好。 想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海(包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地涨落)、滑雪(慢慢、潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落)、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景，都可以尝试。平时你应当多 练习和使用这些方法，有几个能使自己放松的画面或插景可以使用。这样，在紧要关头就能助自己一臂之力了。 3．肌肉放松法 肌肉放松法比上面的两个方法复杂些、也难些但也是最常用放松方法之一。它最主要的原理是先让你感受紧张，再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。 从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看．就大同小异了。所以，我们在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法： (1)头部放松。用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双跟，保持lo秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟．然后放松；用舌头抵住上鄂，使舌头前部紧张，保持10秒种后放松。 (2)颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 (3)肩部肌肉放松。将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保10秒钟，然后放松。 (4)臂部肌肉放松。将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松；侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感Io秒钟，然后放松。 (5)胸部肌肉放松。将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 (6)背部肌肉放松，将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。 (7)腹部肌肉放松。尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳。你在收腹躲避，保持收腹]o秒钟．然后放松。 (8)臀部肌肉放松。夹紧臀部肌肉，收紧肛门．使之保持紧张10秒钟，然后放松。 (9)腿部肌肉放松。夹紧双腿，并膝伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币．保持lo秒钟，然后放松；将双脚向前崩紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲保持Io秒钟，然后放松。 (10)脚趾肌肉放松。将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地保持10秒钟．然后放松