考前心理减压与心态调节-1.ppt

适当选择 中性选择 不当选择 听音乐 运 动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸 哭 吃东西 购 物 撕 纸 喝 水 骂 人 找人打架 摔 门 生闷气 以牙还牙 砸东西 音乐放松（紧张浮躁、心烦意乱、抑郁消沉） 心理宣泄 冥想放松与宣泄压力 * 你不能预知明天，但可以把握今天 你不能样样胜利，但可以事事尽力 你不能左右天气，但可以改变心情 你不能控制他人，但可以掌握自己 你不能选择容貌，但可以展现笑容 三、掌握考试技巧，保持良好心态 时间安排技巧（时间管理） 考前应对策略 做好心理准备 6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。 8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。 9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等） 13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。 15时—16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习） 17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学） 晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。 （一）时间安排技巧（时间管理） （二）考前应对策略 1.正常作息，强化复习 （1）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。 但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。 （2）复习重点:错题等薄弱环节 合理安排时间：按高考时间均衡安排科目 不必做新题 重点看改错本，备好一本错题集 强化薄弱环节 认知结构详图: 单元、章、节、知识要点、例题重点、难点。 用好一本参考资料。 （3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间 2.增强自信，择要复习 考前复习要有所侧重，主要检查一下重点内容是否基本弄清。 所谓重点： 一是老师明确指定和反复强调的内容； 二是自己最薄弱的、经常出错的地方。 如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！” 3、进入状态 1．不要自我加压，现在有不少考生除了做自己老师的卷子之外还做很多其他的试卷。现在只要回归基础、回归课本就足够了。 2．调节生物钟，高考是白天考试，现在不少同学是夜猫子，建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉，这样白天精神比较充足。 3．体验各种考试的不同情景，体验考试的感受，高考时会顺利适应考场。 4．高考前有一段时间放假，有的考生这个时间只看书、只看笔记，不做卷子，结果高考找不到感觉。建议考生5月25号以后一定每天做卷子，做过做的卷子，一做就有信心，达到练练手、热热身，找找感觉。不要做新的难的卷子挫折自己的信心。 5．6月6号晚上不要提前睡觉，宁肯一夜不睡觉，也不要吃安眠药。 4、心理设计考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。 具体方法是：设计进考场、发试卷、答试卷、交卷前的全部考试过程。 ①进考场。 心理设计一教室为考场，想象进场前，要完成一切杂事（包括检查答卷用具、大小便等）。发试卷前，不要眼睛紧盯监考老师，应该回忆平时轻松愉快的趣事，想象暂置考场之外，以缓和气氛、平衡心态、放松心弦。 ②发试卷。 试卷到手后，切勿抢答试卷，要先涂卡，填好姓名，报考号等，立即审阅试卷共几页几题，是否有漏页漏题或印刷模糊分辨不清的地方，如有，则立即声明换卷。倘不及时检查，答卷中间再发现时，就来不及了。然后反复审题一至二遍，正好答卷铃声响起。这样，做到心中有数，难易程度和掌握时间都心中有底了，可使考试超常发挥。 ③答试卷。先易后难，先分多后分少，先选择填空，后论述辨析题。因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。 ④交试卷。切勿做完即交，应仔细检查，包括错别字改正、卷面、顺序、姓名、考号等。 心理模拟考试过程数次，自然就轻松多了，即使同学议论考试时，自己会觉得坦然平静，也减轻了恐惧心理。 5