【图】6种瑜伽的基本动作帮你练出优美的体型.pdfVIP

【【图图】】6种种瑜瑜伽伽的的基基本本动动作作帮帮你你练练出出优优美美的的体体型型 1.下犬式 Adho Mukha Svanasana劳累一天回到家，如 你只能做一个瑜伽动作，非下 犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做 法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同 宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。适合 谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。2.山式 Tadasana山式 瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同 宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合谁：常 坐电脑前背部酸疼的办公族 3.鱼式 Matsyasana鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有 助扩展胸部肌肉，敞开双肺。做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手 收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体 的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。适合谁：疲劳焦虑的办公族5.猫牛式 Marjaryasana Biti asana猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。做法：跪 在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋 骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五 次，注意呼吸。适合谁：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊 椎恢复到中间位置。 6.卧蝴蝶式 Baddha Konasana坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压 迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做 法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖， 让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大 腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。适合谁：因久坐而“屁股痛”的人。 本文作者：菠萝养颜健身