控制考试焦虑的心理技术.ppt

（1）强化记忆。 这时，学生需要记忆大量的休息，如何才能使这些信息在考试时能够顺利回想起来呢？这就必须强化记忆效果。如果考前时间比较充足，则可对需要记忆的材料进行分散记忆，即每天记忆其中的一部分。如果时间比较紧迫，则可以进行集中记忆，把大量的材料放在一天之内学习。 在复习完一遍之后，应在8—9小时内进行第二次复习。 根据艾宾浩斯的遗忘曲线，在记忆后9小时，会遗忘的东西已经基本遗忘，其比重大约是记忆材料的三分之二。而第一次记忆后能够进入长时记忆的东西在9小时后也基本稳定下来。因此，要想记住大部分材料，就必须在9小时前，再补记一次，这样，就可基本上把9小时内遗忘的材料从短时记忆状态转化为长时记忆状态了。 所以，如果学生在考试前一天把所有的知识都复习一遍，而在9 小时内没有进行强化记忆的话，第二天，考试时，他会发现已经遗忘了三分之二，考试成绩自然不可能理想。但，要是他再作一次冲刺的话，即第二天起床后再作一次同样的复习，其效果将会令人吃惊。 考场上的心理调节 在考试进行中，常有考生因回忆不起所需的知识，急得面红耳赤，满头大汗，甚至垂头跺脚。可情绪越紧张，越想不起来；越想不起来，越紧张，因而造成恶性的心理循环。考试焦虑造成的这种心理障碍也叫怯场。 由于考试时间短暂，所以，对于考场上出现的怯场现象，需要用快速的方法加以调节。但着最好在考试之前就加以练习，这样效果才好。对于焦虑情绪叫严重，或有过怯场表现的考生，更应该及早训练和矫治 心理暗示 暂时放下钢笔，抬头正视前方，通过在心里自言自语，对自己说放松，放松，我能够控制自己的思想活动，我能够集中注意力，我一定能考出自己应有的水平。考场上不要和别人比较，不要认为自己远不如别人。要知道，绝大多数的人都在同一起跑线上，经验和能力都差不多，免不了都会感到一些紧张。要从紧张的气氛中摆脱出来，把心情放得开朗些。你可以这样告诫自己：自己不会做的题目，别的考生很可能也不会做，心慌意乱也没有用，安静下来，仔细想想，我一定能做出来。 短暂停顿 考生如果在考试时，出现了较为严重的焦虑感，如手脚发颤、思维混乱、杂念不断，在这种情况下，应当干脆停下笔来，做些与考试无关的事情，如趴在桌上休息一会儿，让头脑安静一下，或者做几次腹式呼吸，把考试暂时从脑中排除出去，尽量什么也不想。这样经过半分钟到一分钟，待情绪稳定一些后，再继续答题。如还不行，可立即举手，请求监考老师批准上厕所。改变一下活动内容，外出深呼吸几次，让室外凉风吹吹，可使头脑清醒，然后在继续答题。 想象成功 同前面的表象训练。 考场快速放松法 ⑴ 身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛。 ⑵ 做一次舒畅的深呼吸，徐缓、平静地呼气。呼气时，对自己说放松，想象着紧张随呼气排出了体外。 ⑶ 做深呼吸时放松，把手臂悬于体侧，感到温热的血流进入双手。想象着紧张也随之从指尖流了出去。 ⑷ 反复数次屈伸手指，放松手指肌肉，以促进血液循环。 （5）健脑操 清醒头脑——鸣天鼓 具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下(图一)。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。 改善记忆——耳部按摩 具体做法：选择一种自己认为舒服的坐姿，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图二)。 这个动作，可改善记忆力减退的状况。 缓解疲劳——提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。 (图三)。 大家都知道，大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。 以上这一过程在短时间内就能做完。通过这样的放松，可以解除考试中的怯场现象。 结束游戏 高考和我 目标： 1．帮助成员建立信心； 2．成员之间互相鼓励，结束团体。 “激励留言卡” （1）所有成员围成一圈，给每位成员发一张彩纸，对折，在中间用彩笔画一个心形，在心形中间写上自己的名字，然后依次向右传； （2）每位成员都围绕着心形写下自己对其他成员的祝福和鼓励； （3）每位成员在封面写上一句激励自己的话； （4）每位成员轮流大声念出对自己激励的话。 2．面对高考，我会成功： 所有成员起立，手拉着手，随着《真心英雄》的音乐，一起齐声歌唱，在激昂的气氛中结束团体 祝各位身心健康，在高考中取得