秋季减肥的3大纪律8项注意.pdfVIP

纪律一、合理饮食控制热量 注意1：减肥：控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300 克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。 对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果 汁甜食，尽量少吃或不吃。 对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也 应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 注意2：膳食纤维减肥 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感， 有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进 行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢， 结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。 由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会 下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 注意3：快速减肥：高蛋白的“饮食新革命”与食醋减肥 原理：高碳水化合物食品会引起 肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以 减轻体重并且保持苗条的身材。 此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够 的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨 基酸及有机酸等物质。据报道每日服15—20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年 日本生产一种糙米醋精是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明 显减肥效果。 上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的 食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 注意4：适量饮水或喝汤减肥 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬 瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代 谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类 代谢。 常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此， 一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减 肥目的。 注意5：慢食减肥 平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经 过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃 完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普 通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。 随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公 斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高； 当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以 快食会引起肥胖。 若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。 纪律二、合理作息助减肥 注意6：饭后站立半个小时 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安 排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子 上的烦恼，还省去事后弥补。 注意7：睡前5小时禁食 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运 动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水 煮青菜或水果。 只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简 单方便。 纪律三、体育锻炼增加能量消耗 注意8：穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。 对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快 步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热 量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。 运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以 恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 对于一个极度胖的人，即使是走