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2、渐进抗阻训练 1)确定10RM. 2)分三组训练: a、50%10RM重量、10次锻炼。 b、75%10RM重量、10次锻炼。 c、100%10RM重量、10次锻炼。 3)组间隔1min 4)每周重新测取10RM. 5)1次/天、3~5次/周。 3、渐退抗阻训练 重量分组与渐进抗组训练相反。 4、每日调节的渐进抗阻训练 1)确定6RM 2)分四组 a、50%6RM重量、重复10次。 b、75%6RM重量、重复10次。 c、100%6RM重量、尽最大努力重复。 d、根据第3组调整练习重量、3组可重复5~6次、原训练重量不变。低于则减量、高于则加量。 3)次日训练量根据第四组确定、四组可重复5~7次、则次日重量可增加2~5kg。 常见部位的肌力训练 下肢 1、直腿抬高 向前:(股四头肌、髂腰肌)难度:弯腿-直推-坐位 抬高15cm 向后:(腘绳肌、臀大肌)抬高5—10cm 向外:(臀中肌、阔筋膜张肌) 2、跪起、蹲起训练 腰背肌锻炼 1、小飞燕 俯卧去枕、双手背后用力挺胸抬头、同时膝关节伸直,两大腿和胸部离开床面。 持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次,每次30~50下,循序渐进。 2、五点支撑法 仰卧去枕屈膝、双肘及背部顶住床,腹部和臀部向上抬起,依靠双肩和双肘及双脚五点支撑起整个身体。 持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次,每次30~50下,循序渐进。 注意事项 1、次日腰部酸痛、僵硬等不适,减轻运动强度。 2、不要突然发力,防止腰部扭伤。 3、腰部肌力较弱、肥胖者先从叫简单的五点支撑法。 3、桥式运动 患者仰卧,双腿屈曲,然后伸髋、抬臀,并保持,则为桥式双桥运动形式;若患者病腿屈曲,伸直健腿,然后伸髋、抬臀,并保持,则为单桥运动形式。训练时两腿之间可夹持枕头或其他物体。 二、肌耐力 定义:肌力所能维持的时间。 肌耐力训练 1、等张训练法 1)确定10RM 2)50%10RM重量做强度训练,每组10~20次、重复3~5组、间隔1min。 3)弹力带重复牵拉训练,直至肌肉疲劳。1次/天、3~5次/周。 2、等长训练 20~30%最大等长收缩阻力、逐渐延长等长收缩训练的时间、直至肌肉疲劳,1次/天、3~5次/周。 3、全身耐力训练 各有氧运动:游泳、跑步、等 三、肌力与耐力训练的联系与区别 联系 肌肉耐力必须以肌肉力量为基础。 肌力低时必然会导致耐力较低 区别 肌力和耐力的训练方法不同 肌力训练:短时间、高强度、少重复。 耐力训练:长时间、小强度、多重复。 人有了知识,就会具备各种分析能力, 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书,广泛阅读, 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍,我们能丰富知识, 培养逻辑思维能力; 通过阅读文学作品,我们能提高文学鉴赏水平, 培养文学情趣; 通过阅读报刊,我们能增长见识,扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操, 给我们巨大的精神力量, 鼓舞我们前进。 * 肌力与肌耐力训练 张云刚 2016、07、08 思考 1、肌力训练的原理。 2、我们的肌力训练有哪些不足? 3、患者经常会说没效果、效果慢,这正常么? 4、怎样训练效果会更好? 主要内容 一、肌力 1、定义与影响因素 2、肌力评定 3、肌力训练 二、肌耐力 三、肌耐力训练 四、肌力与耐力训练联系与区别 肌力 1、定义:肌肉或肌群收缩所产生的力量。 2、肌力决定因素: 1)肌肉横截面积。 2)运动单位的募集和释放速率。运动单位:一个神经元和其所支配的肌纤维。 3)收缩速度:速度低,运动单位募集多,力量大。 4)肌肉初长度:肌肉收缩前的初长度为静息长度对的1.2倍时,产生最大肌力。 5)肌腱和结缔组织的完整性。 6)肌肉收缩类型:离心、等长、向心 7)中枢和外周神经系统的调节。 8)个体状况:性别、年龄等。 9)其他力学因素:力臂、牵拉角度等。 肌力评定 一、适应症 1、肌肉骨骼系统疾病。 2、神经系统疾患。 3.、其他 二、禁忌症 关节不稳、骨折未愈合且无内固定、严重疼痛、关节活动度极度受限、急性损伤。 三、评定目的: 1、判断肌力低下范围及程度。 2、分析可能的原因 3、制定康复治疗计划 4、检验康复治疗效果 肌力评定 徒手肌力评定(MMT) 0 零 无可触及肌肉收缩 1 微缩 有微弱的肌肉收缩,但没有关节运动 2 差 去重力,全关节活动范围运动 3 尚可 抗重力全关节活动范围运动但不抗阻 4 良好 抗重力和轻微阻力完成全关节活动范围 5 正常 抗最大阻力完成全关节活动范围 四、注意事项:
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