肌力与肌耐力训练技术总结.ppt

2、渐进抗阻训练 1）确定10RM. 2)分三组训练： a、50%10RM重量、10次锻炼。 b、75%10RM重量、10次锻炼。 c、100%10RM重量、10次锻炼。 3）组间隔1min 4）每周重新测取10RM. 5）1次/天、3~5次/周。 3、渐退抗阻训练 重量分组与渐进抗组训练相反。 4、每日调节的渐进抗阻训练 1）确定6RM 2）分四组 a、50%6RM重量、重复10次。 b、75%6RM重量、重复10次。 c、100%6RM重量、尽最大努力重复。 d、根据第3组调整练习重量、3组可重复5~6次、原训练重量不变。低于则减量、高于则加量。 3）次日训练量根据第四组确定、四组可重复5~7次、则次日重量可增加2~5kg。 常见部位的肌力训练 下肢 1、直腿抬高 向前：（股四头肌、髂腰肌）难度：弯腿-直推-坐位 抬高15cm 向后：（腘绳肌、臀大肌）抬高5—10cm 向外：（臀中肌、阔筋膜张肌） 2、跪起、蹲起训练 腰背肌锻炼 1、小飞燕 俯卧去枕、双手背后用力挺胸抬头、同时膝关节伸直，两大腿和胸部离开床面。 持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次，每次30~50下，循序渐进。 2、五点支撑法 仰卧去枕屈膝、双肘及背部顶住床，腹部和臀部向上抬起，依靠双肩和双肘及双脚五点支撑起整个身体。 持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次，每次30~50下，循序渐进。 注意事项 1、次日腰部酸痛、僵硬等不适，减轻运动强度。 2、不要突然发力，防止腰部扭伤。 3、腰部肌力较弱、肥胖者先从叫简单的五点支撑法。 3、桥式运动 患者仰卧，双腿屈曲，然后伸髋、抬臀，并保持，则为桥式双桥运动形式；若患者病腿屈曲，伸直健腿，然后伸髋、抬臀，并保持，则为单桥运动形式。训练时两腿之间可夹持枕头或其他物体。 二、肌耐力 定义：肌力所能维持的时间。 肌耐力训练 1、等张训练法 1）确定10RM 2）50%10RM重量做强度训练，每组10~20次、重复3~5组、间隔1min。 3）弹力带重复牵拉训练，直至肌肉疲劳。1次/天、3~5次/周。 2、等长训练 20~30%最大等长收缩阻力、逐渐延长等长收缩训练的时间、直至肌肉疲劳，1次/天、3~5次/周。 3、全身耐力训练 各有氧运动：游泳、跑步、等 三、肌力与耐力训练的联系与区别 联系 肌肉耐力必须以肌肉力量为基础。 肌力低时必然会导致耐力较低 区别 肌力和耐力的训练方法不同 肌力训练：短时间、高强度、少重复。 耐力训练：长时间、小强度、多重复。 人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们巨大的精神力量， 鼓舞我们前进。 * 肌力与肌耐力训练 张云刚 2016、07、08 思考 1、肌力训练的原理。 2、我们的肌力训练有哪些不足？ 3、患者经常会说没效果、效果慢，这正常么？ 4、怎样训练效果会更好？ 主要内容 一、肌力 1、定义与影响因素 2、肌力评定 3、肌力训练 二、肌耐力 三、肌耐力训练 四、肌力与耐力训练联系与区别 肌力 1、定义：肌肉或肌群收缩所产生的力量。 2、肌力决定因素： 1）肌肉横截面积。 2）运动单位的募集和释放速率。运动单位：一个神经元和其所支配的肌纤维。 3）收缩速度：速度低，运动单位募集多，力量大。 4）肌肉初长度：肌肉收缩前的初长度为静息长度对的1.2倍时，产生最大肌力。 5）肌腱和结缔组织的完整性。 6）肌肉收缩类型：离心、等长、向心 7）中枢和外周神经系统的调节。 8）个体状况：性别、年龄等。 9）其他力学因素：力臂、牵拉角度等。 肌力评定 一、适应症 1、肌肉骨骼系统疾病。 2、神经系统疾患。 3.、其他 二、禁忌症 关节不稳、骨折未愈合且无内固定、严重疼痛、关节活动度极度受限、急性损伤。 三、评定目的： 1、判断肌力低下范围及程度。 2、分析可能的原因 3、制定康复治疗计划 4、检验康复治疗效果 肌力评定 徒手肌力评定（MMT） 0 零 无可触及肌肉收缩 1 微缩 有微弱的肌肉收缩，但没有关节运动 2 差 去重力，全关节活动范围运动 3 尚可 抗重力全关节活动范围运动但不抗阻 4 良好 抗重力和轻微阻力完成全关节活动范围 5 正常 抗最大阻力完成全关节活动范围 四、注意事项：