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第十一章 课外知识拓展 知识补充 ★腹式瘦身操 10 步腹式瘦身操 打造小细腰 由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上假期在家看电视上网而常常久坐，缺 乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，学习腹式肠道瘦身操，针对腰部进行局 部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想! 1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左 侧直至贴地，坚持 10 秒钟再换左腿。 2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持 10 秒 钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。 3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划 “の”字状按 摩腹部肌肉。 4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口 气，同时尽量让腰腹部鼓起。 5、保持动作 4 的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。 6、回复到动作 4 的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两 腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。 7、俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要 并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。 8、盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部 至最大限度，坚持 10 秒钟。 9、平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成 90 度直角，注意两腿并拢， 成一条直线。 10、保持动作 9 的姿势，双腿向身体左侧倾斜至 45 度角然后静止，坚持 10 秒 钟再换右侧。 （资料来源：/show_181869.htm） 延伸阅读 图书类 1. 《高校时尚健身健美操实践研究》 作者: 许剑，叶条凤，吕莉 网址： /1486590692.html 说明： 《高校时尚健身健美操实践研究》主要分为理论与实践两部分内容，理论部分阐述 了高校时尚健身健美操的起源、发展、特点、价值及其在高校中的发展等情况，分析了 高校时尚健身健美操的理论基础、基本知识、安全保障、实践指导以及创编等内容；实 践部分重点介绍了高校时尚健身健美操体能训练、有氧健美操、轻器械健美操、健身瑜 伽、街舞、体育舞蹈以及普拉提、肚皮舞、踢踏舞和形体训练等知识。 2. 《高校健美操训练理论与方法》 作者: 叶文娟 网址： html 说明： 《高校健美操训练理论与方法》内容完整、结构系统、语言准确简练、图文并茂， 兼具科学性、实用性等特点，对指导高校学生健美操科学训练、推动高校健美操发展具 有一定的意义。 论文类 1. 《快乐教学法在高职院校健美操教学中运用的实验研究》 作者： 冯娟娟 网址： /KCMS/detail/detail.aspx?QueryID 8CurRec 4recid filename 2009127208.nhdbname CMFD2009dbcode CMFDpr urlid yx uid WE EvREcwSlJHSldTTEYzVTE0aGdMUnI4NFh4MWtoQWR2S2ZUQTkxM0E1VT0 $9A4hF_YAuvQ5ob gVAqNKPCYcEjKensW4ggI8Fm4gTkoUKaID8j8gFw!!v MTk4NjlkUE1wNUViUElSOGVYMUx1 eFlTN0RoMVQzcVRyV00xRnJDVVJMeWVadVJ1RnlqaFc3ck5WMTI3RjdLNkc 说明： 本研究以终身体育思想为指导,应用快乐体育理论分析近年来高职院校健美操课教 学的现状及存在的问题,提出了将快乐教学法融入到健美操课教学中去。从教学目标的 确立、教学内容的选择、教学过程的设计以及教学方法的运用几方面入手,优化健美操 课教学,以形成最有效的、最科学的、最受学生欢迎的课程,从根本上解决教学实践中看 似 “快乐”的健美操课并没有使练习者真正快乐起来的矛盾现象。提高学生学习健美操 的兴趣,激发学习的热情,促进学生形成快乐的情感体验,充分享受健美操带给他们的乐 趣,同时也为促进高职院校健美操运动的发展,进一步培养学生终身体育的意识提供实践 依据。 2. 《高职院校健美操教学存在问题及改革对策分析》 作者：王桂桂； 芦琳