高中《体育与健康》饮食与卫生.ppt

* 科学饮食与健康 榆中县第二中学学 教 师：蒋应东 一、高中生的生理特点 高中生正处于青春期，身体代谢旺盛，骨骼、 肌肉等器官、组织增长迅速。 高中学每天用脑时间最多（平均10个小时以上）， 属于中偏重体力消耗。 他们对三大营养素和热能的需求 1．热能 满足它的食物食物有谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 2．蛋自质 满足它的食物应包括动物性食物：包括肉、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A族和B族维生素。 3．脂类 满足它的食物食物应包括纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。 4．碳水化合物 满足它的食物食物应包括豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 1．合理的热能分配 一日三餐能量分配要合理。根据我国高中生的体质特征以及学习强度，我们可以设计早餐、午餐、晚餐所提供的能量分别占每日高中生所需总能量的30％、40％、30％。 高中生合理膳食应遵循的原则 2．合理的膳食组成 高中生的主食选择上，应注意粗细搭配，适当选择杂粮及豆类。 3．膳食品种多样 适当增加食物的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。 4．良好的饮食习惯 高中生应养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄食，不暴饮暴食、偏食、挑食，少吃或不吃零食，不吸烟喝酒，要多参加体育活动，增强体质。 5．合理膳食原则即“杂食”：杂食充分体现食物互补的原理。 1．高中生日常饮食搭配食谱中食物所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例等均可从主要食物成分表中查表得到。 根据营养配餐原则为高中生配餐 高中生配餐 早餐；所用原料的数量：面粉标准粉130g，鸡蛋50g，油菜100g，木耳（水发）30g，苹果100g，花生油5g。 食谱：面食、荷包蛋，苹果100g。 午餐：所用原料和数量：大米150g，土鸡50g，马铃薯（土豆）150g，菠菜（赤根菜）100g，李子100g，番茄40g，花生油15g。 食谱：大米饭，土豆炖鸡肉，凉拌菠菜。 晚餐：所用原料和数量：小米粥200g，小麦标准粉100g，鱼类40g，白豆腐20g，大白菜50g，花生油10g，袖150g。 食谱：小米粥200g，馒头，豆腐炖贴鱼，凉拌大白菜。 加餐：所用原料和数量：小麦标准粉50g，牛乳（强化维生素A、维生素D）220g，白兰瓜150g，糖15g，西红柿100g，甘蓝150g，豆油20g。 食谱：馒头，素炒甘蓝，糖拌西红柿，白兰瓜，牛乳。 季节变化对饮食的调节 2.季节变化对人体生理、病理变化均产生一定的影 响，因此，对高中生来说，饮食也应因人、因地、因时施膳，这是保证科学食补的根本。 具体做法 春天吃酸。春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。科学研究发现，酸味食物中的某种物质，能够成倍地提高钙、铁、锌等无机盐的吸收率。 夏天吃苦。夏季天气炎热，而苦味的食物，如苦瓜、油麦菜等，具有清热降火的功效，适量摄取此类食物对身体有益。坐办公室的不如在外跑的。 具体做法 秋季气候干燥，天气转凉，是滋养肺气的时机，可在饮食中适量加人辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增强血液循环。 冬天养肾。冬季天气寒冷，属水，主肾经，是滋养肾的好时机，因此，此时应多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。 特殊惰况下的饮食搭配 考试时的营养需要与合理膳食。 考试时，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑胀，这是血糖低、脑缺氧的反应。 考试时，学生还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。 特殊惰况下的饮食搭配 学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活时有较大增加，补充了水溶有显著效果性维生素B1、B2、维生素C和尼克酸，对消除神经系统的疲劳有显著效果 考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加努试的学生，因维生素BI缺乏，往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情况。 考试期间应吃些奶、蛋、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，改善脑部营养。 维生素和无机盐，对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的 特殊惰况下的饮食搭配 考试期间，高中生准备夜以继日攻读迎考，眼睛视力损害明显，夜间温习功课对维生素A的需求量会增加，因此考试期间要多食用含胡萝卜素、较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。