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全民健身日，健身知识，你知道多少？ 1、心率知识简介 1.1、安静心率。人静止时的心跳速率因个体差异而没有统一的标准.一般情况小,男性的平均心率为每分钟72次,女性的平均心率为每分钟78次,儿童的平均心率较高.静止时的心跳是身体状况良好或疾病的提示。 1.2、最大心率。计算最大心率的公式是：最大心率=220-年龄 1.3心率区域 心率区域是按照个人的最大心率百分比来划分的。根据心率区域进行锻炼是一种比较科学和安全的方法，能较好地达到健身和训练效果。国际上普遍认同的四个锻炼心率区域是：（1）热身/缓冲区域是最大心率的50%或以下，在本区域内运动强度不高，在锻炼开始之前和结束之后，所有人不论年龄和性别，都应在热身/缓冲区域内进行5分钟的热身和缓冲活动，以减少肌肉的拉伤，这是锻炼的重要理念之一；（2）脂肪燃烧区域是最大心率的50%—60%，在这个区域，身体主要依靠消耗脂肪而向肌肉提供能量。在这个区域锻炼非常容易，效果也很显著，可以很轻松，不会喘息或疼痛的感觉。此区域可轻松达到身体减肥的目的；（3）有氧区域是最大心率的65%-85%——目标心率区域，这是提高耐力和健身所采用的最常见的锻炼强度区域。这个区域乳酸积累不多，运动持续时间可以较长。长期将心率保持在此区域进行锻炼，可增强心肺机能，达到强身健体的目的；（4）无氧区域是最大心率的85%-100%，在最大心率的80%-90%之间，有氧锻炼变成无氧锻炼（乳酸积累，氧气缺乏），在这个区域锻炼的主要好处，就是可以提高肌肉对乳酸的耐力。该区域仅适合有基础的运动员。这个区域有时被称为危险区域，在此区域锻炼，必须在医生或教练的指导下进行。 2、儿童期的体育健身的要求 2.1、加强对儿童体育健身兴趣的培养。 2.2、组织儿童参加课外体育和家庭体育健身活动。 2.3、科学地组织儿童参加体育健身活动。 此外,在组织儿童进行健身活动时,要注意帮助和保护。 3. 青少年体育健身的要求 3.1、培养青少年积极参加体育健身活动的兴趣。 3.2、青少年在体育健身活动中掌握体育的基本知识和技能。 3.3、利用体育健身活动对青少年加强意志品质的培养。 3.4、全面提高青少年的各种运动能力,预防运动损伤。 4、青壮年体育健身的要求 4.1、进一步明确对体育健身重要性的认识。 4.2、根据生活和工作的实际需要,调整健身锻炼的内容和方式。 4.3、充分发挥体育健身的多种功能。 5、中年期体育健身的要求 5.1、养成良好的体育健身习惯。 5.2、结合生活和工作实际进行健身锻炼。 5.3、及时进行健身锻炼效果的评价,注意健身锻炼的科学性。 6、老年人体育健身的要求 6.1、遵循体育健身锻炼原则。 6.2、注意调整呼吸。 6.3、结群.结伴锻炼。 6.4、体育健身与卫生保健.防病和治病相结合。 7．女子体育健身的要求 7.1、月经期体育锻炼要注意以下几点:（1）应注意避免过冷的刺激特别是下腹部不宜受凉,以免引起痛经或月经失调；（2）不宜从事剧烈运动尤其是震动强、增加腹压的运动，如疾跑、后蹬腿跑、高抬腿跑等负荷较大的力量性训练，以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置；（3）参加运动健身的时间不宜过长，一般在20-30分钟为宜，运动时间长易造成月经失调；（4）对于平时常运动的女性不宜参加体育比赛、冷水浴。游泳等活动。 7.2、孕前女性进行体育锻炼，从下面几个方面着手：增强身体素质，加强腹肌和骨盆底肌的锻炼，调整心态。 8、什么是运动处方 运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。 9.、运动处方的目的 9.1、增进身体健康: 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 9.2、提高身体机能: 通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 9.3、治疗疾病: 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。 10. 运动处方的种类 10.1、治疗性运动处方。适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 10.2、预防性运动处方。主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。 11、 运动处方的内容 11.1、运动项