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5个训练方法帮助你对抗地心引力 2015年3月21日 14:28 ? ? 典型意义上跳跃能力是评价一名运动员体能水平的最重要的特征，这是因为一个运动员他如果能有强大的垂直纵跳能力那么也意味着他能跑得更快，横向移动速度更加敏捷，这之间直接成了正比关系。 那么说训练垂直纵跳能力的重要要点便是，增加肌力以及提高中枢神经系统加速能力。 而目前国际流行的训练方法就是在增强肌力的训练下再进行快速超等长训练，同时提高软组织的主动灵活性。 下面给些简单的提示帮助你们提高垂直纵跳能力。? 1，提高髋屈肌群的主动活动度。? 髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法有效率进行。传统的拉伸增加了肌肉长度但却没有教会肌肉正确运行的方法。 ? ? ? ?交替弓箭步-跳跃式交替弓箭步 ? ? 2，进行全深蹲 ? 进行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直纵跳能力。 2012年美国体能协会的一个进行12周的研究发现进行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳跃能力。 ? 3，强化臀部以及身体后链? 训练臀部和后链的主要目的是因为此类肌群为髋关节的主动肌群，2011年一个研究发现硬拉等强化后链肌群的训练对于运动员的垂直纵跳能力有非常大的正相关。 ? 4，进行增强式训练 ? ? ?最初的Plyometrics版本出自俄国科学家Yuri Verkhoshansky之手，被称为冲击方法（shock method）。在这种训练中，运动员要从一定的高度下落，在着陆时承受“冲击”。冲击将会自然地带来有力的离心收缩，然后，当运动员向上跳起时，这种离心收缩将迅速转变为向心收缩。着陆和起跳（takeoff）都是在极短时间内完成的，在0.1-0.2秒之间。冲击方法是运动员拥有了强有力的力量基础之后，用于提高速度、敏捷性（quickness）和爆发力的最有效的方法！ 而最简单的方法便是跳箱（box jumping） ?? 5，进行复合式训练 JASSR发表了一研究。经6周，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对於垂直起跳产生改善。 ?■ 深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。 ?■ 增强式训练的组别，高度，平均增加3.81公分。 ?■ 而深蹲结合增强式训练的，高度，平均增加10.67公分。 那么说在训练计划里面，你可以在力量训练之后进行增强式训练来提高神经活跃性，帮助您跳得更高！ ? 我会在今年筹备一本详细提高垂直纵跳的书，各位兄弟如果有喜欢的到时可以关顾下。同时欢迎出版社跟我联系。 References Hara, M., Shibayama, A., et al. The Effect of Arm Swing on Lower Extremities in Vertical Jumping. Journal of Biomechanics. 2006. 39(13), 2503-2511. Domire, Z., Challis, J. An Induced Energy Analysis to Determine the Mechanism for Performance Enhancement as a Result of Arm Swing during Jumping. Sports Biomechanics. 2010. 9(1), 38-46. Lees, A., Vanrenteghem, J., et al. The Energetics and Benefit of an Arm Swing in Submaximal and Maximal Vertical Jump Performance. Journal of Sports Science. 2006. 24(1), 51-57 . 26(4), 1169-1178.??Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print. Robbins, David. A Comparison of Muscular Activation during the Back Squat and Deadlift to the Countermovement Jump. Sacred Heart University. April 2011. Asadi, A., Arazi, H. Effects of High-Intensity Plyometric Training on Dynamic Balan