坐姿推胸(ChestPress).PDF

坐姿推胸坐姿推胸(Chest Press) 坐姿推胸坐姿推胸 ▪ 主要訓練大胸肌大胸肌 大胸肌大胸肌 ▪ 動作過程 : – 調較坐椅至手把平腋下 ，腰部緊貼椅背。 – 握橫手把 ，呼氣推出至手肘微曲，吸氣慢慢還原至胸肌有稍微拉緊即可。 ▪ 注意事項 : – 動作時前臂之動作軌跡 ，需與椅背成90°角。 – 手腕請勿過份彎曲 。 蝴蝶機蝴蝶機(Butterfly) 蝴蝶機蝴蝶機 ▪ 主要訓練大胸肌大胸肌 大胸肌大胸肌 ▪ 動作過程 : – 腰背緊貼椅背坐下 ，前臂緊貼軟墊。 – 呼氣用力將兩臂合攏，吸氣慢慢將兩臂張開至180°，或胸肌有稍微拉緊即可。 ▪ 注意事項 : – 上臂不能高於肩膊 ，以免拉傷。 坐姿器械推膊坐姿器械推膊(Machine Shoulder Press) 坐姿器械推膊坐姿器械推膊 ▪ 主要訓練三角肌三角肌 (膊頭) 三角肌三角肌 ▪ 動作過程 : – 調較坐椅至手把稍微高於肩膊，腰部緊貼椅背 。 – 握橫手把 ，呼氣上推至手肘微曲，吸氣慢慢還原至肩膊有稍微拉緊，或手肘 成90°角。 ▪ 注意事項 : – 動作時前臂需盡量與椅背平衡 。 – 手腕請勿過份彎曲 。 坐姿器械屈臂坐姿器械屈臂(Machine Curl) 坐姿器械屈臂坐姿器械屈臂 ▪ 主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌 上臂二頭肌上臂二頭肌 ▪ 動作過程 : – 將後臂置在斜板上 ，以正握法握住把手，胸部緊貼軟墊。 – 一邊吐氣一邊將把手上屈至二頭肌收緊 ，吸氣還原至手肘微曲。 ▪ 注意事項 : – 動作時 ，請勿以手肘作支點，需將三頭肌緊貼斜板上，避免手肘受傷。 – 上舉重量時請鎖定手腕 。 坐姿滑輪頸後下拉坐姿滑輪頸後下拉(Pull-down behind the neck) 坐姿滑輪頸後下拉坐姿滑輪頸後下拉 ▪ 主要訓練背闊肌背闊肌 、上背肌、上背肌 背闊肌背闊肌 、、上背肌上背肌 ▪ 動作過程 : – 闊握上方的握桿 ，面對機器而坐。 – 背部挺直 ，不要前傾。呼氣將握桿下拉至頸後，吸氣還原。 ▪ 注意事項 : – 完成動作時兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆。 – 若下拉時頭需前傾 ，表示胸膊柔軟度不足，動作可傷及肩膊和頸椎，應即停 止。 坐姿滑輪頸前下拉坐姿滑輪頸前下拉(Lat Pull-down) 坐姿滑輪頸前下拉坐姿滑輪頸前下拉 ▪ 主要訓練背闊肌背闊肌 、上背肌、上背肌 背闊肌背闊肌 、、上背肌上背肌 ▪ 動作過程 : – 闊握上方的握桿 ，一面吐氣一面將橫桿垂直下拉至胸前鎖骨，稍稍挺胸。然 後吸氣，沿原路緩慢還原。重複做。 ▪ 注意事項 : – 動作時兩臂需平均用力 ，避免猛拉或無控制地放鬆。 – 下拉時前臂需保持垂直 。 滑輪坐姿划船滑輪坐姿划船(Seated Cable Row) 滑輪坐姿划船滑輪坐姿划船 ▪ 主要訓練背闊肌和上背肌群背闊肌和上背肌群 背闊肌和上背肌群背闊肌和上背肌群 ▪ 動作過程 : – 邊呼氣邊將兩臂向後方拉動 ，身體挺直，不向後仰，避免後腰用力，兩手向 後拉至把手觸及腹部，稍稍挺胸。稍停，然後吸氣，緩慢還原，重覆動作。 ▪ 注意事項 : – 動作在還原時要控制速度 ，以免傷及腰部。 器械捲腹器械捲腹(Machine Crunch) 器械捲腹器械捲腹 ▪ 主要訓練腹直肌腹直肌 腹直肌腹直肌 ▪ 動作過程 : – 胸部壓著軟墊 ，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。 – 慢慢