骨盆底肌训练计划介绍.ppt

如何训练盆骨底肌 姿势：开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势 想象你试图憋屁：是夹紧和上提的感觉。 3 做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸。 盆骨低肌训练二 想象上厕所时憋住尿，可以体会到盆骨低肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住。一旦熟悉了这种感觉，可以在其他时间多做练习。 盆骨低肌训练三 有两种方式进行这个练习： 1 强化力量=快速重复收紧和放松这些肌肉 2 提高耐力=慢速慢些夹紧骨盆低部肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松 骨盆低肌训练四 逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层 试图收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到二楼，然后再到三楼，尽可能多的夹紧，能保持多久就多久不要忘记呼吸！ 现在慢慢将电梯下降到二楼，然后到一楼然后到底层，下降比上升更难！ 盆骨低肌训练五 力量 周一，周二，周三 8-12次最大力量收缩 每次保持5秒 每天重复三次 耐力 周二，周四，周六 上提并且保持时间越长越好 每次之间休息5秒 重复四次 休息两分钟 重复 盆骨低肌训练六 如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当你咳嗽或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁。不要养成一有感觉就去上厕所的习惯，这样会使你的骨盆低肌懒惰！