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田径队训练表 第一周： 一、速度训练 短跑、跳跃， 80米X2 50米X2 30米X4 二、耐力训练 跳跃、短跑，操场跑2000米。 三、力量训练 短跑、跳跃，（深蹲起30个）X3组 第二周： 一、调整训练 1、接力跑 2、足球比赛 二、强度训练 中长、跳跃、短跑； 三、柔韧性训练 短跑、跳跃，前压腿，侧压腿、压肩 第三周： 一、素质训练 短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃专项练习 二、专项训练 短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏板跳； 三、放松训练 短跑、跳跃，放松跑2000米； 第四周： 一、耐力训练 越野跑2000米；跳跃专项训练 二、短跑、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。 三、调整训练 1、篮球赛 第五周：一、速度训练 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3 二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米 三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米 第六周： 一、强度训练 跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2； 二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习； 三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10； 跳台阶X10。 第七周： 一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米； 二、对训练的各项专项进行阶段测验 三、强度训练 短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1 第八周： 一、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米 二、放松训练 短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投 三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10 第九周： 一、调整训练 小足球对抗赛 二、速度训练 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2 三、放松训练 短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练 第十周： 一、力量训练 跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15 二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛 三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习） 第十一周： 一、柔韧性训练 短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习 二、强度训练 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3 三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米 第十二周： 一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2； 二、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米 三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏） 第十三周： 一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。 二、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。 三、力量训练 （仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5 第十四周： 一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米； 二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米， 三、力量能力训练 第十五周： 一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。 二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。 三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练 第十六周： 一、力量训练 （深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。 二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。 三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。 第十七周： 一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。 二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛 三、力量训练 短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10 负重提踵 第十八周： 一、短跑，匀加速跑4000米；跳跃，体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳；投掷，拉皮筋做投掷。 二、短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳跃，反复练习跳高动作与跳远动作；投掷，进行反复的动作体会。 三