小腿拉伸动作图解展示推荐8个拉伸小腿动作.pdf

小小腿腿拉拉伸伸动动作作图图解解展展示示推推荐荐8个个拉拉伸伸小小腿腿的的动动作作 拉伸作为健身训练的重要一环，可提升你身体的柔韧 ，降低运动中受伤风险，还能 增强你的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、肌肉围度和肌肉长度。下面教大家拉 伸小腿肌肉的动作，详细图解拉伸小腿正确方法。 拉伸小腿正确方法图解 下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每 个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效： 拉伸小腿动作一 作用：拉伸腿部后侧 站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。 拉伸小腿动作二 作用：拉伸大小腿前侧 右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之 后，左右腿交换着做。 拉伸小腿动作三 作用：拉伸小腿前侧 平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交 换着。 拉伸小腿动作四 作用：拉伸内侧韧带 笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。 拉伸小腿动作五 作用：拉伸小腿内侧 蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。 拉伸小腿动作六 作用：拉伸腿前后侧 弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。 拉伸小腿动作七 作用：拉伸大小腿肌肉 双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小 腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。 拉伸小腿动作八 作用：拉伸小腿后侧 半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下 压，蹬地的那条腿往后踩。 拉伸小腿最佳时机应选运动训练后 拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削 弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶 段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是 用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。 再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小腿变粗，其中很好的 一个方法就是拉伸运动。 运动后拉伸运动的好处： 1、增强本次运动的训练效果。 2、提高运动表现。 3、提升身体的柔韧 。 4、帮助肌肉围度和体积增长。 5、降低以后在运动中受伤的风险。 运动后拉伸小腿的注意事项 运动后拉伸小腿以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力 度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌 肉和韧带。 1、静态伸展： 保持伸展的姿势并持续一定时间 （10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从 轻微增至强烈。 优点：以节制并渐进的方法练习，引起运动伤害的可能 会较小。 缺点：在训练前进行这种伸展运动有可能降低运动成绩。 2、动态拉伸： 依靠10~20秒短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引 起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运 动。 优点：只要不拉伤肌肉，在训练前进行这种伸展一般不会对训练成绩产生任何的负面 影响。因此，应当小心地进行这种容易引起创伤的伸展。 缺点：此伸展运动最容易造成肌肉损伤。 温馨提示：跑步后拉伸小腿并非真的消除肌肉 其实，拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌 肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加 的效果加倍，更好的促进肌肉增长。 有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉 伸刺激的地方不一样。 和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠 拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。 本文作者：伊秀女 网