瑜伽动作分解及学习.doc

?准备工作：? 瑜伽的准备工作也很重要。 身体准备： 1.空腹。避免饭后马上练，避免大量饮水后练习。具体时间其实没有固定标准，唯一的标准就是感觉自己肚子较空，但是不饿。一般来说就是饭后三小时比较合适。吃素的话一两个小时后就行了，吃荤多的话也许也四个小时以后。 2.没有伤口。保护自己。有些伤口或者病痛在平静时没有感觉，做运动或者瑜伽时会感觉到疼痛，必须马上停上来。考虑换一种姿式或者方法来进行治疗。千万不要勉强自己的身体。 3.清醒，能够集中注意力。专心运动，感受精力的提升，避免受伤。 辅助工具，其实也不需要特别准备，一般就是： 普通的瑜伽垫：躺的时候保护背部，跪的时候保护膝盖，趴的时候保护身体不受凉。水杯和约500ml温水：运动时避免喝冷水和冰水，会影响身体。在休息体式后面小口的喝一点即可。辅助工具：可以是瑜伽砖或者大毛巾，甚至抱枕都可以，不必一定要纠结在和视频上的东西一样。喉式呼吸，胸腔呼吸：（10次呼吸） 坐姿：左脚放在会阴处，右脚放在左脚前。大脚放松，让膝盖自然压向地板 背部：挺直，向上拉伸 脖子：拉伸，向上拉，头顶好像要顶住一盘东西一样 下巴：微微内收，不要因为抬头就猛抬下巴 胸部：扩展 肩膀：稍向后放松下沉手臂：自然分开下垂，搭在膝盖上。 臀部：稳定坐地，腹部：收紧。在之后的瑜伽练习里，除非有特别说明，否则应保持收紧腹部。（这也是减肚子的终极秘诀哦~~~） 用鼻子深深吸气，扩展胸膛和腹部，（这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛）通过鼻子缓慢深长呼气，收缩胸膛和腹部。重复十次呼吸。对比图像资料请去看视频，清楚连贯。在优酷上截图不能选帧，反复调了几次选不到好图片，先放弃了~膝盖不能像玉MM那样贴地：?不用管它，只要身体直立就行了。呼吸时，腿放松，膝盖会自然的下压，伸展大腿内侧。如果这样伸展让你坚持不住，无法集中注意力，影响到呼吸练习了，就换一个坐姿，否则请坚持一会。就十个呼吸时间而已。我这样坐大腿撕扯得难受：换个坐姿，比如雷电坐，要是雷电坐也不行，就把雷电坐姿的膝盖分成约两个拳头宽，像日本男人那样跪坐做不到胸部和肚子一起扩张，一起缩回：多练习坐姿扭转（左右各1次）拉伸侧腰，减腰~温和活动脊椎，保养脊柱。我个人很喜欢转的时候背部的感觉，满舒服的。身体比较硬的人可能在转的时候会有 咔咔 的声音，只要没有痛的感觉，就没事。是骨头松动的声音 保持呼吸练习时的坐姿，左手搭右膝盖上，右手放在PP后面。臀部?一定?一定?一定要两边都坐地，不能抬起来 吸气，向上拉伸脊柱呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去?吸气，向上拉伸脊柱呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去?吸气，向上拉伸脊柱呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去?如果你还有余力，头也向右转，加大扭转力度。千万千万不要让脖子感觉拉着痛。最后吸一口气，保持一会，慢慢一边呼气一边转回身体。如果你觉得一口气转回来太急了，就分成两次，三次也可以。注意看玉MM的视频，她也是分成三口气向后转的。所以，不要急。右边做完了换右边。这个动作换不换脚没所谓。下一个动作一定要记得换脚。 坐姿前屈（2单边完成后做1次，共2次）还是简易坐姿。这个动作不建议换雷电坐，要不然就成了一个放松体式有能力的人可以改成双脚在会阴处脚掌相对。腿要放松，肚子要收紧这个动作能放松背部，拉开大腿内侧韧带做第二次的时候，记得换脚的前后位置啊~吸气，手臂自体侧向上举，让脊柱得到拉伸呼气，手臂落到前方地板上，一边呼气一边让手向前滑，背部下压，到达极限时停。保持一会。不能直接前额贴地的朋友，再次吸气，挺直脊柱，再次呼气，压低上身。?注意，两边屁股还是要压地。不能因为下半身压下去，PP就翘上天了噢~还原：手撑在脸颊两侧，吸气，手臂慢慢伸直，推动上半身回到直立状态，呼气放松2012-4-12更新 专门会对这个动作的热身：松腿的： 坐好，双腿脚掌相对，脚后跟尽可能的拉近自己。挺直背，身体与地面垂直（前倾会抵销后面动作的效果）。放松腿部，观察一下，膝盖贴地了吗，应该是没有的。双手扶上膝盖，呼气轻轻地把膝盖向地面上推，到达极限时小停一个呼吸（一定要轻！轻！轻！别拉伤了）。吸气放松让膝盖自然的回来。整个过程中全腿肌肉放松。反复，每次都必须做到我说的要求。 一开始做三五次就好，免得做完了不能正常走路了。习惯以后可以慢慢增加次数。绝对，绝对不要把膝盖猛的压下去，搞不好就拉伤韧带的，很难好 松背的： 猫伸展式 这个是很流行很浅显但是对脊柱很好的动作，网上介绍太多了，我就不重复了，可以参考这个网页。要求和上一个一样，次数不要贪多，动作一定要轻柔。 ?（左右各1次）拉伸侧腰，减侧腰脂肪。简易坐姿，