量食物一览表.doc

高热量食物一览表 食物类别 低热量食物 中热量食物 高热量食物 五谷根茎类及其制品 米饭、土司、馒头、面条、小餐包、玉米、苏打饼干、高纤饼干、清蛋糕、芋头、蕃薯、马铃薯、早餐谷类 起酥面包、波罗面包、奶酥面包、油条、丹麦酥饼、小西点、鲜奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯薯条、八宝饭、八宝粥 奶类 脱脂奶 全脂奶、调味奶、酸奶(凝态) 、酸奶(液态) 奶昔、炼乳、养乐多、奶酪 鱼类肉类蛋类 鱼肉(背部) 、海哲皮、海参、虾、乌贼、蛋白 瘦肉、去皮之家禽肉、鸡翅膀、猪肾、鱼丸、贡丸、全蛋 肥肉、三层肉、牛腩、肠子、鱼肚、肉酱罐头、油渍鱼罐头、香肠、火腿、肉松、鱼松、炸鸡、盐酥鸡、热狗 豆类 豆腐、豆浆(未加糖)、黄豆干 甜豆花、咸豆花油 豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、面黐 蔬菜类 各种新鲜蔬菜及菜干 皇帝豆 炸蚕豆、炸碗豆、炸蔬菜 水果类 新鲜的水果 纯果汁(未加糖) 果汁饮料、水果罐头 日常食物热量表,常见外食,早餐热量表 食物名称 数量 热量(大卡) 食物名称 数量 热量(大卡) 肉松饭团 1个 208 鲔鱼饭团 1个 222 火腿手卷 1个 297 鲔鱼手卷 1个 337 火腿色拉三明治 1个 210 千层鲔鱼三明治 1个 320 日常食物热量表,常见熟食热量表 食物名称 数量 热量(大卡) 食物名称 数量 热量(大卡) 馒头 1个 280 叉烧包 1个 225 鲜肉包 1个 210 菜包 1个 200 茶叶蛋 1个 75 热狗大亨堡 1份 450 热狗 1根 245 蛋饼 1个 255 烧饼油条 1份 415 煎萝卜糕 1个 180 水饺 10个 535 米粉汤 1碗 185 蚵仔面线 1碗 220 花生猪血糕 1个 115 鸡脚 3只 115 糯米肠 80克/1个 150 油条 1个 230 锅贴 10个 567 小笼包 5个 500 红烧臭豆腐 2块 380 日常食物热量表,常见乳制品热量表 食物名称 数量 热量(大卡) 食物名称 数量 热量(大卡) 全脂牛奶 240毫升 150 全脂奶粉 4汤匙 150 低脂牛奶 240毫升 120 低脂奶粉 3汤匙 120 脱脂牛奶 240毫升 80 脱脂奶粉 3汤匙 80 养乐多 1瓶 100 酸奶 1瓶/200毫升 120 日常食物热量表,常见饮料热量表 食物名称 数量 热量(大卡) 食物名称 数量 热量(大卡) 蕃茄汁 350ml/ 64 可口可乐 350ml /1罐 178 柳橙原汁 236ml/瓶 110 健怡可口可乐 350ml /1罐 3.5 雪碧 350ml /1罐 147 百事可乐 350ml /1罐 161 苹果西打 350ml /1罐 147 黑松沙士 350ml /1罐 126 低糖乌龙茶 350ml /1罐 52 无糖乌龙茶 350ml /1罐 0 低糖麦子茶 350ml /1罐 50 统一纯吃茶（绿茶） 350ml /1罐 100 宝矿力 350ml /1罐 91 三合一咖啡随身包 1包 45-50 日常食物热量表,常见水果热量表 食物名称 数量 热量(大卡) 食物名称 数量 热量(大卡) 榴莲 1枚肉 60 油桃 1颗 60 莲雾 2-3颗 60 奇异果（中） 1颗 60 香蕉（小） 1根 90 葡萄 12-15颗 120 杨桃（小） 1个 60 葡萄柚（中） 半颗 75 草莓 8-10颗 60 樱桃 12-15颗 100 橘子 1颗 60 小蕃茄 10颗 60 枣子（中） 2颗 60 苹果（小） 1颗 60 女性身高体重指数(BMI值)计算 BMI ＝体重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）体重过轻： BMI ＜ 18.5?理想体重： BMI 18.5 ～ 24体重过重： BMI 24 ～ 27肥胖： BMI ＞ 27 或腰围超过 80 公分（ 31.5 吋） 食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们，以少油、少盐、少糖、少油炸的饮食原则,避免以下高脂肪饮食： 平时应少吃高脂肪饮食如肥肉、五花肉、肉燥、香肠、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，应尽量减少食用。通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。 避免垃圾食物,垃圾食物不仅没有营养也容易发胖 　　所谓的垃圾食物，指的是没有均衡营养素，除了提供热量的价值外，营养浓度非常低的食物，这些食物不仅没有营养也容易发胖，对身体没有好处。常见的垃圾食物有下面几类：1) 面食类：像一般泡