国民健康操(一)教材图解.DOC

國民健康操（一）教材圖解 節次 1 2 3 運動 下肢運動 上肢運動 內外繞圈 次數 八 四 四 預備姿勢 直立 手插腰 開立 開立 臂腹前交叉 動作圖解 動作說明 1.舉踵分膝半蹲。 2.還原。最後一動左腳側開，臂下垂手輕握拳。 1.臂前平振拳心向下。 2.臂由前向後擺。 3.臂由前向上振拳心向前。 4.臂由前向下後擺。最後一動臂由上向外繞半圈至腹前交叉。 1.-2.臂內繞圈一週半至側舉。 3.-4.臂外繞圈一週半至腹前交叉。 注意事項 1.第一動應先舉踵。 2.第二動亦先伸膝。 3.半蹲時上體保持正直。 臂向前上振時，兩手間距離與肩齊寬。 繞圈時須挺胸。  節次 4 5 6 運動 敲肩伸展 胸部運動 左右彎體 次數 二 四 二 預備姿勢 開立 腹臂前交叉 開立 腹臂前交叉 開立 動作圖解 動作說明 1.-2.右手握拳敲左肩兩次，頭自然右彎。 3.-4.換左手同做。 5.兩手在體前（略與眼睛齊高）合掌。 6.-7.翻掌向上伸，掌心朝上眼睛視掌。 8.還原 1.臂前平舉拳心向下。 2.還原臂腹前交叉。 3.臂翻掌側上斜舉仰頭挺胸。 4.還原臂前交叉。 最後一動臂腹前交叉 1.臂側平舉。 2.左手插腰，右臂過頂屈，上體左側彎。 3.再彎一次。 4.上體還原臂腹前交叉。右方同做，最後一動上體。左腳還原，臂腹前交叉。 注意事項 第三動臂側上斜舉時手指伸開 側彎體時勿屈膝  節次 7 8 運動 前後彎體 四肢運動 次數 二 二 預備姿勢 開立 直立 腹臂前交叉 動作圖解 動作說明 1.-2.手插腰，上體後彎，挺腹。 3.-4.還原。 5.-6.上體前下彎 7.-8.還原。最後一動臂下垂左足復原。 1.臂翻掌側上斜舉，左腿屈膝前平舉腳尖向下。 2.還原腹臂前交叉。 3.臂翻掌側上斜舉，右腿屈膝前平舉腳尖向下。 4.還原腹臂前交叉。 5.臂翻掌側上斜舉左腿左側舉。 6.還原腹臂前交叉。 7.臂翻掌側上斜舉右腿右側舉。 8.還原腹臂前交叉。最後一動還原時臂由上向前繞半圈至後舉，手半握拳。 注意事項 前後彎體時兩腳勿屈膝 1.臂翻掌側上斜舉時手指須伸開，同時足踵亦隨同起落。 2.舉腿時腰部應充分伸直勿彎曲。  節次 9 10 11 運動 轉體運動 調節運動 緩和運動 次數 四 四 四 預備姿勢 直立 臂後舉 直立 直立 動作圖解 動作說明 1.臂前平舉拳心向下，左足左側出步。 2.左臂左側後平振，右臂隨同前平屈，同時上體左捻轉，眼視左手。 3.復第一動。 4.還原臂由下向後擺。右方同做最後一動如復第一下肢運動時手插腰。 1.臂前平舉拳心向下，舉踵。 2.臂由下向後擺，分膝半蹲。 3.復第一動。 4.還原。最後一動臂下垂手指伸開。 1.臂前平舉，掌心相對。 2.臂上舉，掌心相對。 3.臂翻掌由上向側平放，掌心向下。 4.還原。 注意事項 側捻轉時上體勿前傾，足踵亦不得轉動。 臂側平舉時，兩手間距離略與肩齊寬。 1.臂前上舉時兩手間距離略與肩齊。 2.臂前上舉時吸氣，平放下垂時呼氣。 3.動作勿快。 備考： 一、每一節運動均行十六次。 二、至第九節（轉體運動）應反復再作一次，然後作十、十一節運動。