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5月16日 营养课复习 第一章： 介绍7种营养素的各自功能 营养，在食物中强化 食物构筑生命 我们吃的每一种食物都能给人体提供一系列营养素，每一种营养素都有它自己的功能 每天进食平衡、多样化的膳食，可以保证你得到良好健康和竞技状态所需要的各种物质 这些食物包括的主要营养素：糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、矿物质、维生素、水、膳食纤维 食物和营养素摄入不足或过量均影响健康导致疾病，运动员食物及营养素摄入不合理同时会影响体能和竞技能力 一、糖类 运动员必须学会控制： 吃足主食 对任何运动员，对减重队员一样 保证早餐到位 不减量 睡前一小时内不吃高能量食物 控制高能量零食 二、脂类 脂肪摄入过多的不利影响： 热量过剩，体重增加 加重肝肾负担（对蛋白质也是），使体液酸化 糖类摄入降低同时降低体能 小肠营养的吸收率降低 高血脂、高胆固醇发生机率升高 三、蛋白质 三餐膳食蛋白质的营养作用： 早餐蛋白质：改善维持上午血糖平衡 午餐蛋白质：增加大脑神经递质的水平来保持警觉性 晚餐蛋白质：保持蛋白质平衡的饮食 四、维生素 维生素的分类： 脂溶性维生素—A、D、E、K 水溶性维生素—B、C VB族 参与能量代谢，维持神经肌肉功能（能量代谢离不开VB） 叶酸、VB12、VB5（泛酸） 合成血红蛋白必须 VA、VB6、VC 维持正常免疫功能 VA、VC、VE 抗氧化（主要VE） 五、矿物质 运动员大量出汗后，矿物质随着汗液流失，所以要补充电解质：钾钠钙镁 关于维生素和矿物质的补充要求： 正常饮食时，不需要额外补充； 在控食、挑食。生病或损伤恢复期、或者某个微量元素缺乏时，可进行维生素和矿物质的补充 第二章： 介绍三大供能系统 食物分类及主要营养素 第一类：谷类及薯类 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素 第二类：蔬菜水果类 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 第三类：动物性食物 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素 第四类：奶类、豆类及其制品 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素 第五类：纯热能食物 主要提供糖类和脂肪 膳食宝塔：吃的由多至少→谷类及薯类＞蔬菜水果类＞动物性食物＞奶类、豆类及其制品＞纯热能食物 能量功能体系 磷酸原供能系统： 原料：磷酸肌酸 恢复：糖 营养措施：①碳水化合物及含糖饮料②肉类与蛋白粉（提供肌酸）③果蔬与VC、VE④口服肌酸 糖酵解供能系统 原料：肌糖原、血糖、肝糖原 代谢产物：乳酸 疲劳原因：体液酸化 营养措施：碱性食物 醋和橘子属于碱性食物 有氧分解 原料：糖、脂肪、蛋白质 产物：二氧化碳和水 在运动中供能地位： 糖→维持有氧耐力高功率；脂肪→有氧代谢能力持久耐力 运动员的合理膳食模式 多餐 三餐+额外补充运动营养品 多餐+额外补充运动营养品 早餐营养要求： 进食一些淀粉类食物 含蛋白质的早餐 要有些蔬菜和水果 不宜吃太多油炸食物 就餐时间 不同项目运动员的膳食营养特点： 耐力项目→高能量（高糖） 力量项目→优质蛋白 灵敏技巧性项目→一般能量，营养补全，维生素要到位 第三章： 重点章节 运动员实施营养恢复应掌握的原则 了解训练背景和运动员状态 膳食营养的基础地位 强力营养品补充促进恢复 一、大负荷训练的体能和营养 糖类与竞技能力关系密切。为什么要吃主食？ 为CP恢复提供恢复能量（满足最快速度、最大力量的系统） 稳定血糖水平，可以抵抗运动时的中枢疲劳 肌糖原是运动肌最主要的运动能量来源 协助脂肪供能，能量充足时减少肌肉蛋白分解 血糖是血红细胞的唯一能量来源 充足的碳水化合物可以增强免疫功能 大负荷训练课运动肌能量的主要来源？ 大量消耗体内糖储备，消耗肌糖原 糖储备（肝糖原）充足使运动员运动到衰竭的时间延长 营养措施：（如何提高糖原储备） 一、吃好主食 保持日常主食摄入量，有效提高糖原储备，尤其赛前高糖 上午参加比赛的运动员早餐，适量高糖快餐，最大程度提高肝糖储备 为应急，直接喝恢复饮料 二、补糖饮料 运动中补糖办法：少量多次补充糖饮料（节省肌糖原），必要时还可以吃少量点心 二、如何抵抗体液酸化 膳食与营养品措施：日常饮食要多吃蔬菜水果等碱性食品，造成体液碱化和提高碱储备 出汗问题 不同脱水对运动能力的影响： 脱水量超过体重的2％，影响有氧能力 脱水量超过体重的4％，影响高强度无氧能力 脱水量超过体重的6％-10％，严重威胁健康 评价运动中脱水程度的简易方法：运动中液体的流失量可从运动前后体重之差获得 观察脱水严重程度及体液恢复的简易方法（要把变化说出来）：晨起体重（下降）、晨脉（加快）、尿量（减少）、尿色（