如何运动》PPT课件.pptVIP

. 如何运动 * . 运动计划 热身运动 耐力训练 ：3-5天/星期 缓和运动 柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时 阻力训练：2-3天/星期 * 热身训练 目的：防止伤害及增強运动的表現 一般至少需要十二到十五分钟 慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等 * 耐力期 20-60分钟连续或间歇性的有氧运动 大肌肉群有规律性或动态的活動 中等強度的活动应大于30分钟 高強度的活动应至少20分钟 以快走、慢跑、骑自行车为主 * 缓和运动 肌肉的血流量不能一下子变得太少 提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物 缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等 * 柔软度训练 肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度 特別是下背部及大腿后部 静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒 * * 柔软度训练要领 型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群 频率：至少 2-3天/星期 強度：到些许不舒服的位置 时间：10-30秒 次数：每个部位重覆拉3-4次 * 肌力(阻力)训练要領 至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位 每次时间以一小时內为佳 每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作 频率：2-3天/星期 做每个动作必须涵盖完整的关节活動度 维持正常的呼吸模式 * 运动前之自我評估 「暖身运动」与「緩和运动」 运动处方 成年者之运动处方 运动型式 运动強度 运动持续時间 运动頻率 运动量的調增 * 什么是「运动处方」？ 运动处方之定义 根据个人之健康狀態、健康体能、个人的需求以及所追求之目標，所給予之其個人专属的詳細运动计划。 * 运动处方之目的 增进健康体能 減少疾病危险因子來促进健康 確认从事运动的安全性 * 运动处方之內容 (1)运动型式 (2)运动频率 (3)运动強度 (4)运动持续时间 (5)运动量的调增 * 运动型式(一) 美国运动医学会將各种运动依其运动強度的特性区分成三大类： 第一类_运动強度相当穩定 例如步行、骑腳踏车等 第二类_运动強度与运动技巧有关 例如游泳 运动強度与技巧之间关系可能很大 例如籃球、网球等运动 * 运动型式(二) 低冲击有氧运动 步行、健行、快走等 可減少关节磨损 非负重性的有氧运动 骑固定式腳踏车，游泳等 适合于有下肢肌肉骨骼关节问题之患者 * 运动持续时间 针对建康成人想要促进其心肺功能而言一般建议约20-60分钟 成年肥胖患者的減肥计划而言则需40-60分钟 * 运动頻率 一般建议为每周3-5次 成年肥胖患者的減肥计划建议要每周5次以上 * * .