运动与减重 - 健康达人动起来.pdf

三、運動與減重 0.1 減重法 1 三、運動與減重 • 3-1 運動內容 • 3-2 能量轉換 • 3-3 運動原則 • 3-4 運動策略 • 3-5 運動方法 • 3-6 運動執行 • 3-7 運動金字塔 • 3-8 如何維持動態生活 • 3-9 生活化的體能活動 2 3-1 運動內容 • 關節靈活 • 肌力耐力 • 心肺功能 • 協調平衡 • 青春活力 3 3-2 能量轉換 • 儲能同化 – 食物吸收後，能量透過同化合成作用，以肝 醣、蛋白質和脂肪的形式，儲存於肌肉、肝 臟和脂肪組織中。 • 耗能異化 – 運動時，能量透過異化分解作用，從肌肉、 肝臟及脂肪組織中分解肝醣、蛋白質和脂肪 ，供細胞使用。 • 能量不滅 4 ３-3 運動原則 • 漸進量力 – 不要太急太猛 量力而為 • 樂在其中 – 享受運動樂趣 不必勉強 • 持續規律 – 排定運動時間 照規定做 • 融入生活 – 變成生活習慣 自然養成 5 3-4 運動策略 • 3-4-1 減脂不減肉 從己不從眾 • 3-4-2 要提升體能 先不管體重 • 3-4-3 持續做慢功 不瘋三分鐘 6 3-4-1 減脂不減肉 從己不從眾 • 希望減去脂肪的重，而不是肌肉骨骼的重。 • 減重策略要依個人的生理狀況、興趣與情境， 找到樂在其中的行動方案，才能持續。 7 3-4-2 要提升體能 先不管體重 • 體能練好，伸展操讓關節柔軟度變好，肌肉訓 練使肌力耐力強化，有氧運動提升心肺功能， 規律律動改善協調性、平衡感。 • 提升整體體能，動起來會更順暢、更舒服、更 有興趣與信心，體重自然下降，且不擔心復胖 。 8 3-4-3 持續做慢功 不瘋三分鐘 • 至少三個月的慢功，慢慢努力。 • 三個月後驗收成果，這種成果才能持續保持。 9 3-5 運動方法 • 3-5-1 評估現況 了解自己 • 3-5-2 設計處方 適合自己 • 3-5-3 執行方式 滿足需要 • 3-5-4 追蹤執行 確實有效 10 3-5-1 評估現況 • 生理狀況評估 有無疾病 體能如何 • 運動狀況評估 運動喜好 運動習慣 • 生活狀況評估 生活作息 工作環境 • 體適能評估 11 3-5-1-1 體適能評估 • 體適能評估內容包括： – 柔軟度 – 肌力耐力 – 心肺功能 – 協調平衡 – 身體組