10分钟强力健身运动 - Market America.PDF

10分鐘強力健身運動 器材：碼表及健身墊或浴巾 說明：按照順序做運動。每項運動以進行的時間區分（不是重複次數）。 每個動作在運動項目名稱旁的指定時間內重複進行。可以使用碼表或自己 算（默念「一秒鐘」三個字所需的時間算為一秒）。為提升燃脂效果，從 頭重複整套順序（包括暖身在內的所有動作）。 暖身期 原地慢跑 ─ 30秒鐘 1. 雙腳張開與肩膀等寬，開始原地跑步。 2. 跑步時手臂在髖部與胸部的高度之間來回擺動。 3. 腳掌著地，腳跟不落地。 高抬膝踏正步 ─ 30秒鐘 1. 雙腳張開與肩膀等寬，手肘彎曲成90度直角。 2. 右膝抬到腰部的高度，左臂同時向前擺動。右腳放下時，左臂回到開始 的位置。 3. 換邊重複，連續原地踏正步。 深蹲 ─ 30秒鐘 1. 雙腳張開比肩膀稍寬。 2. 手肘彎曲，雙手於頭後扣住，同時彎膝蹲下。 3. 腳跟施力回到開始的位置，兩邊手肘在整個動作期間保持水平一直線。 緊實背肌與臂肌畫圈 ─ 30秒鐘 1. 雙腳張開與肩膀等寬，雙臂在兩側自然垂下。 2. 掌心向下，雙臂向兩側伸直抬起呈現水平狀。 3. 雙臂反向小幅度畫圈。小腹縮緊，雙眼直視正前方。 背脊旋轉 ─ 30秒鐘 1. 站直，手肘在身體兩側彎曲讓前臂朝向正前方。 2. 雙膝微彎，上半身往右轉，回正，往左轉後回正。左右兩邊連續重複動作。 站立式腿部伸展 ─ 30秒鐘 1. 站直，雙臂在兩側自然垂下。右膝抬起到髖部的高度。 2. 右腿往前完全打直，腳跟向前，腳趾向後指向身體。 3. 動作期間上半身保持挺直。換邊重複。 訓練期 從下蹲到弓步 ─ 30秒鐘 1. 雙腳張開與肩膀等寬，膝蓋微彎。 2. 重心放在腳跟，膝蓋彎曲成淺蹲的姿勢。 3. 其中一腳抬起向前跳跨出弓步，輕輕落地再次成淺蹲的姿勢。左右腳交 換跨弓步。 從撐體到伏地挺身 ─ 30秒鐘 1. 雙手和膝蓋著地。 2. 手臂和腿部打直呈現標準伏地挺身的姿勢，手掌放在肩膀正下方，髖部 抬起不碰觸地面。 3. 下背部往下，雙肘落地呈現肘撐。一次一手推起做出完整的伏地挺身。 進行任何運動前，請先諮詢醫師或健康專業人士。假如運動時感到無力、頭暈、目眩、疼痛或呼吸短促，應 該立刻停止，並且向醫師或健康專業人士諮詢。假如醫師或健康專業人士反對，請勿進行這項運動計畫。 10分鐘強力健身運動 前踢 ─ 30秒鐘 1. 擺出戰鬥姿勢，膝蓋微彎，小腹縮緊，雙手放在下巴的高度。 2. 靠左腿平衡，右膝抬高到胸部後，右腳掌一個動作直接向前踢。 3. 右腳掌和右膝原路收回，落地回到原位。左右交換踢。 腹斜肌訓練 ─ 30秒鐘（每邊） 1. 身體右邊側躺，右腿微彎，左腿與右腿交叉，左膝微彎。 2. 右手肘彎曲碰地，左手放在頭側。 3. 上半身抬起後放下，用右手肘保持穩定。換邊重複。 後踢 ─ 30秒鐘 1. 擺出基本的戰鬥姿勢，膝蓋微彎，雙手放在頭部的高度。 2. 身體的重量置於其中一邊，另一邊彎膝抬起腿。 3. 身體往前的同時，抬起的腿盡量往後踢高。還原，換邊重複。 單腿下壓或下蹲 ─ 30秒鐘（每邊） 1. 站直，左膝彎曲抬起。 2. 右腿半蹲，左腿保持離地的狀態，蹲到最低點時停住。 3. 右邊腳跟施力，回到開始的姿勢。換邊重複。 從撐體到腹斜肌運動 ─ 30秒鐘 1. 從簡易版的伏地挺身開始，雙肘碰地。 2. 髖部不抬起，左膝向左肩縮起，期間左腳掌保持離地狀態。 3. 左腿回到原位，換邊。 手肘碰觸膝蓋轉身 ─ 60秒鐘 1. 雙腳張開與肩膀等寬。雙臂抬到肩膀的高度，手肘彎成90度直角，讓雙 手來到耳朵的高度。 2. 左膝抬高，利用腹部的力量旋轉上半身，右手肘碰觸抬起的左膝。 3. 兩邊交換做，每次重複時都要用力收小腹。 半月型側弓步 ─ 60秒鐘（每邊） 1. 雙腳張開與肩膀等寬。左膝彎曲直接向左側跨出。 2. 左腳回到原位，膝蓋彎曲45度角。 3. 回到開始的姿勢，做一遍標準的前弓步。換邊，重複整套動作。 消防栓式 ─ 30秒鐘（每邊） 1. 從跪姿開始，腳趾碰地，腳跟朝向天花板，雙手打直撐起上半身。 2. 右腿向右側抬起，膝蓋保持彎曲。 3. 右腿放下回到原位，重複30秒，換邊。 進行任何運動前，請先諮詢醫師或健康專業人士。假如運動時感到無力、頭暈、目眩、疼痛或 呼吸短促，應該立刻停止，並且向醫師或健康專業人士諮詢。假如醫師或健康專業人士反對， 請勿進行這項運