中跑项目运动员不同训练阶段安排及相应营养措施.docVIP

中跑项目运动员不同训练阶段安排及相应营养措施中跑运动员在田径运动员中很特殊，因为他们需要充分利用全部3套能量供应系统来满足他们的能量需求。高水平中跑运动员的摄氧量能达到静息状态下摄氧量的20倍以上，1500米项目运动员需要以其约115％最大摄氧量强度持续比赛约4分钟，比赛结束时的血乳酸浓度将超过20mmol／L。然而。800米和1500米中分别有近60％和75％的能量供应仍来自于有氧氧化途径。因此，中跑运动员必须发展全部的能量供应系统和所有的肌纤维类型。从训练负荷量和负荷强度，设计系统、动态的训练刺激，使得中跑运动员训练手段的多样性非常明显。在有氧能力发展过程中，中跑运动员的训练量可以与马拉松运动员相当，而在比赛阶段，中跑运动员的训练强度则与短跑运动员相当。此外，大多数运动员还采用力量训练手段来发展神经一肌肉之间的协调性，以及神经系统的适应性。要想使运动员对训练的适应程度和运动成绩达到最优化，在推荐急性和赛季营养计划时。需要充分考虑到不同能量供应系统产生ATP时所需要消耗的能量物质。 本文主要着重于符合周期化训练安排的周期化营养推荐，周期化训练安排指的是循序渐进的循环过程，包括各项训练内容，使年度训练结构达到最优化，以期达到比赛所需的运动能力，不同阶段的训练刺激在负荷量和负荷强度上存在差异，因此用于产生ATP的能量物质种类也存在不同。周期化营养推荐是基于对年度训练计划的划分，包括一般准备，专项准备，比赛和过渡／休息共4个阶段。 1、一般准备阶段 即有氧和力量发展阶段。该阶段的有氧训练主要由较低负荷强度(约50～75％最大摄氧量强度)，而负荷量极大的训练组成。该过程中，脂肪作为主要的能量物质，但在运动强度达到血乳酸开始堆积时，碳水化合物同样开始消耗。有氧训练通过线粒体增加和毛细血管密度增加，提高了心脏和I型骨骼肌纤维的氧化能力。此阶段同时要重视力量训练的安排。 该阶段的营养计划主要是满足升高的能量供应。来完成高水平的训练负荷量，每天碳水化合物的摄取在7～10克伦斤体重之间。由于脂肪储备对有氧氧化产生ATP的贡献很大，脂肪摄取的推荐量应该在该阶段最大，达到1.5～2.0克／公斤体重，脂肪供能的比例占总能量摄取的30％。由于高水平负荷量的同时伴随抗阻力量训练，因此蛋白质推荐摄入量为1.5～1.7克／公斤体重。 2、专项准备阶段 即无氧、爆发力和速度发展阶段。在专项准备阶段需要进一步强调无氧能力和有氧爆发力，但仍需保持一般准备阶段发展的有氧能力。此外，以约75～90％最大摄氧量强度持续发展无氧耐受能力，其中某些训练课的强度可设定在最大摄氧量强度。该阶段训练主要的适应包括最大程度地发展心脏和心血管能力，激活更多的II型肌纤维，增加糖酵解相关酶的含量和活性。逐步提高骨骼肌对高水平肌肉酸化的适应程度。最终的身体成分目标在该阶段要达到，在比赛阶段开始前。过度限制能量或碳水化合物的摄取会阻碍运动能力和免疫功能。因此，运动员不应该在比赛阶段前和期间尝试进行快速或幅度太大的降体重计划。 该阶段所采用训练强度。所消耗的主要能量物质是碳水化合物，因此碳水化合物的摄取仍要保持在每天7～10g／kg体重水平。但由于总的能量消耗有所下降。脂肪摄取的相对百分比下降到占总能量摄取的约20～25％水平，或1～1.5g／kg体重。推荐蛋白质摄取仍然维持在1.5～1.7g/kg体重。 3、比赛阶段 即逐步缩短负荷量和强度冲刺阶段。该阶段的主要特点是训练时间短但强度高，通过逐渐减少负荷量，增加负荷强度来逐渐接近和达到比赛强度。这将导致总能量消耗的进一步下降，但是绝大多数的负荷强度非常高。最高时能达到约130％最大摄氧量水平。通过近乎最高速度水平的训练，来最大程度地发展乳酸耐力能力。在全面激活所有肌纤维类型的过程中。还需要提高神经系统的兴奋水平。 训练和比赛强度的进一步增强要求持续高水平的碳水化合物的摄取，推荐仍保持在7－10克／公斤体重。比赛阶段的脂肪摄取需进一步降低至约1克／公斤体重，但是蛋白质水平需要达到1.2～1.5克／公斤体重，来保持瘦体重。由于在比赛阶段，随意地能量摄取不能立即与能量消耗减少相当，因此运动员需要在该阶段有意识地限制能量摄取，来保持身体成分处于最佳状态。 4、过渡阶段／休息阶段 即身体恢复阶段。首要目标是使身体从前期的周期训练中得到恢复，保证训练适应的产生，但要预防过度训练症状，因此，负荷量和负荷强度一般非常低。尽管体重和体脂百分比出现轻微的上升，但运动员要尽可能地保持全年中体重的相对平衡。体重增加要限制在5％以内。 由于训练强度和训练量均大幅度下降，该阶段的能量摄取必须要相应减少，该阶段营养素的摄取推荐量与一般人相同即可。 1