跳远专项力量训练方法及原理.doc

跳远专项力量训练方法及原理力量是运动的基础，但力量素质必须很好地转移、发挥、利用，以便有效地提高专项成绩，所以专项力量素质显得尤为重要，是运动员完善专项技术、提高专项运动成绩的决定因素。本文就跳远项目的常见专项力量训练方法及其原理进行了剖析，以便选择和设计出更好的跳远专项力量训练方法，从而提高专项成绩。 跳远是远度项目，它不仅要具有很好的弹跳能力，而且要有像短跑运动员那样合理的跑的技术，才能取得好成绩。薛文敏对国内外优秀跳远运动员的技术参数进行了分析得出：我国跳远运动员在绝对速度水平和起跳能力方面与国外优秀运动员存在较大差距，但是在踏板准确性和落地动作方面优于国外优秀跳远运动员。所以提高助跑和踏跳的专项力量训练就显得尤为重要。 专项力量训练是指尽可能地模仿专项活动的运动方式、运动速度、肌肉收缩类型和收缩力量等的力量训练，而且训练越接近专项比赛要求，训练的效果越好，专项成绩的提高也越显著。下面从助跑、踏跳等方面论述跳远的专项力量训练。 1.助跑的专项力量训练 高水平跳远运动员在踏板时的水平速度可以达到10m/s以上，比较接近于短跑的速度，而且很多运动员本身就是兼短跑项目的，所以助跑的专项力量练习也很接近于短跑的力量练习，但又有本身的特点。 1.1助跑距离短，能量供应几乎全来自ATP、CP，所以在训练时要注意使用超大强度有间歇的训练，如30m冲刺，60m冲刺等。为了让队员体会更快的跑速，可以利用顺风跑、下坡跑、牵拉跑等方式之后接平地跑，尽量避免过多乳酸的产生影响训练强度。 1.2要使绝对速度能用到助跑上来，为了准确踏板，在训练跑的过程中需要步幅的均衡性。在训练中，可用标志物做格子，可以是等距的，也可以是模拟实际起跑的过程做成逐渐加大距离的，之后让队员沿着格子快速跑。 1.3跳远项目要注重节奏感的掌握，速度力量练习如进行快速抓举；后抛铅球；杠铃快挺；亚铃蹲跳；杠铃三步跳；负重沙背心单脚、双脚跳栏架等训练时要注意有节奏感。 2.踏跳的专项力量训练 踏跳专项力量是指在快速助跑水平速度下，有机地结合踏跳技术的速度爆发力。而跳远的特点是下肢在高速助跑水平下（速度达10m/s），通过踏跳腿快速上板，迅速爆发力蹬伸和摆动腿相对游离条件下快速有力摆动的协调配合（垂直用力可达300―400kg），将人体运动方向转为抛射运动（腾起角17―24°）。其中着地缓冲、强有力支撑、承受巨大动态支撑反作用力（可达800kg），由此可看出起跳腿的支撑力和速度力量即速度爆发力是跳远运动最需要的专项力量素质，专项力量训练则应主要围绕这两点进行设计。 2.1支撑力的训练 现国内主要以杠铃训练为主，下面列举以下常见的训练方法并分析其原理及注意点。 2.1.1坐蹲：依选手重心位置高低，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面，双腿即刻发力，依次伸髋、膝、屈足关节。要确定好凳子的高度，尽量模拟正式比赛时膝关节的角度。另外还要注意，下蹲的速度要慢（大概是蹲起的一半），下蹲时肌肉在做离心收缩，有大量的报道证明同等负荷强度下离心收缩训练使肌肉力量的增长比向心收缩的多30%左右，所以很有必要增加下蹲的时间以更好地发展下肢肌肉的支撑力。蹲起的速度要尽量地快，使神经系统能募集更多的肌肉参与抗阻力运动，使神经冲动的频率和强度都增大以增加下肢的力量，另外还能更协调、更精确地完成动作，使肌肉的力量趋于节省化。 2.1.2斜足屈伸：选手在最大或次最大负荷杠铃重量时，斜靠在架上进行大幅度屈伸足练习，要求足关节屈伸动作幅度大，上身微前倾，反复进行足屈伸动作。此练习可以很好地模拟跳远比赛中着板角的角度，使斜靠的角度尽量地符合比赛中的角度。这样能使比赛中用到的一些小肌群也得到很好的训练，而不是单一地训练股四头肌和小腿后肌群等大肌群。 以上练习是发展下肢的支撑力，要尽量使训练的时间，强度，肌群的动用，运动的方式和专项比赛相近，才能达到事半功倍的效果。 2.2速度爆发力的训练 速度爆发力的训练要求强度大，神经兴奋性强，需要有高度的注意力，建议可以安排在精力充沛的时候练，这样可以最大强度地对神经肌肉进行刺激，也可以预防运动损伤的发生，使训练效果达到最佳。 2.2.1跳深跳远练习：吕季东（2000）研究跳深跳远练习得出结论：跳深跳远可以在制动缓冲过程中达到平时很难达到的专项负荷，可以作为男子跳远运动员的专项训练之一，不过其着板瞬间重心的水平速度比专项比赛的负荷强度要小得多，只有其45%~48%，所以要注意和其他专项力量训练相结合。在此训练中要强调折叠摆动和快速蹬伸，并尽量使膝关节着板角大于135℃。 2.2.3快速助跑下连续单足跳，可以在6-8步快速助跑下完成5-8步单足跳，要注意助跑的速度尽量快，每一跳动