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高中学段短跑训练新探索[摘要] 随着田径运动的发展，现代短跑技术由强调后蹬变化为重视前摆，高中学段短跑训练是重要时期，如何针对短跑技术要求和运动员的特点，更新训练观念，改革训练方法值得研究。为此，本文作者在训练实践中进行了解有益的探索，提出高中短跑训练，必须抓好改进专门练习，更新训练手段，发展绝对速度、提高放松能力、强化短跑素质等五个环节，训练才能收到成效。经验之谈，可供广大同行在高中短跑训练中参考与借鉴。 [关键词] 高中学段短跑运动员课余训练新探索 田径是各项运动的基础，短跑更是基础的基础。随着田径运动的发展，现代短跑技术已凸现出来，其本质特征是以髋的高速摆动――平动运动，髋关节运动是人体水平加速的关键环节，新的理论突破了后蹬是人体前进动力观点的束缚。由强调后蹬到重视前摆，为了适应这一新变化，高中短跑训练应针对现代短跑技术要求和运动员特点，更新训练观念，改革训练方法，探索高中短跑训练的新规律。为此，在认真学习短跑训练新理论的基础上，对高中短跑训练进行了新探索，认为，抓好以下五个环节，训练才能收到好的效果。 一、改进专门练习――强调送髋 现代短跑技术要求动作放松，大步幅，高重心，快频率和向前性好，因此，专门练习动作应尽可能与现代短跑的技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。 1.小步跑 主要体会摆动腿前摆着地、缓冲，蹬地技术，要求大腿积极伸髋下不放，膝关节放松，小腿顺大腿脚下压的惯性前摆，以前脚掌积极着地，完成最后的扒地动作，并进行缓冲，接着做蹬伸动作，它有利于两脚积极着地缓冲，使身体重心迅速前移，克服“前制动”。 2.高抬腿跑 做此练习时应注意增加向前抬腿动作和腿的折叠动作，使后蹬角度接近短跑技术的要求，同时，注意抬腿和下落腿的转换动作，在要求摆动腿积极向前上方摆动的同时，又要求摆动腿积极主动的下落着地。 3.后蹬跑 做此练习时，要求后蹬时摆动腿送髋动作在先，以摆促蹬，注意力放在积极摆动方向，而不强调膝关节的用力蹬伸，当膝关节接近蹬直瞬间，即保持稍曲状态时，就应及时地放松，并顺势完成折叠动作。 4.后踢腿跑 这一练习可使腿的摆动折叠动作与后蹬动作紧密结合，在训练中，为了发展大腿后侧肌群力量，可采用小腿负沙袋进行练习，容易收到好的效果。 5.前倾式高抬腿跑 练习是上体前倾45°左右，两眼俯视3~5米远的地面，摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，大腿高抬接近胸部，落地时用前脚掌着地，充分蹬直髋、膝、踝关节，身体重心向前上方抬起，两臂配合前后快速摆走。 6.注意专门练习与完整动作结合进行 专门练习属于分解动作练习，在训练中应尽量在跑的完整动作中体会和改进某个技术环节，并根据运动员个人技术和身体素质情况，做到因人而异，有针对性的采用。 二、更新训练手段――激发兴趣 田径训练单调枯燥，如何更新训练手段十分重要，根据高中运动员的特点，采用趣味训练法，能使单调变为活跃，枯燥变为有趣，激发运动员的兴趣。主要的手段有： 1.听信号练习 采用不同姿势（蹬跪式、半跨式、站立式）规定不同方向（同向、异向），听取不同信号（口令、哨声、掌声）进行较短距离的起动练习。 2.计时跑练习 激发运动员练习途中跑的兴趣，培养速度感觉，提高训练效果，如原地高抬腿跑的10秒、20秒计数跑；15米、20米的计时后蹬跑；行进间的30米、50米计时跑；50米、100米测验跑等，这些练习运动员都会全力以赴、奋勇当先，对发展途中跑的能力能起到积极作用。 3.接力跑练习 接力跑比赛深受运动员欢迎，如4×50米、4×100米接力比赛，不仅能活跃训练气氛，还能调动情趣。 4.跑台阶练习 利用学校体育场看台，进行快速跑上台阶练习，然后走下来，同时抖动腿，以便放松，反复进行。 5.障碍跑练习 在60~80米直道上设置4~5个障碍物，要求运动员用踏上越过、跨跳过、绕过、钻过等方式越过障碍。能训练运动员在快速奔跑中克服不同障碍的能力，培养勇敢果断的意志品质。 6.条件限制练习 在跑道上放海绵块，距离与运动员步幅相适应，让运动员跑时，每步落在海绵块的中间，这样能限制运动员的步长，改进跑时步频快而步幅小的毛病。 7.拉重物跑练习 利用绳子一头系上废旧大小汽车轮胎，并将绳子另一头系在运动员腰上，做牵拉重物跑练习。 8.改变环境跑练习 短跑训练可以在跑道上进行，也可以在足球场的草坪上进行，还可以到离校不远的荆江大堤上，进行越野跑练习，特别是荆江大堤上的跑斜坡练习，对发展运动员跑的能力有较大好处。 三、发展绝对速度――突出强度 短跑是一项速度和力量项目，要求运动员在短时间内由静止到发