著名力量举运动员科恩经典8周训练计划.docVIP

著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划 如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠铃片，借此使身体像钢铁一样宽厚结实，那么你最需要咨询的人就是：力量举世界冠军埃迪·科恩。科恩有多么强壮？他多次在比赛中蹲起超过1000磅的重量，而他的体重只有242磅！ 如今科恩已经42岁了，已经在力量界的顶级圈子里征战了25年，他对于力量训练的理解可远非大多数“专家”可比。就像伊利诺伊州卡路美市他所在的股四头肌俱乐部一样，科恩的力量训练方法也是实实在在、极富成效的。 科恩的训练哲学是：集中于基本动作，用大重量作标准的练习。他说：“我提供的是简单的旧学院派阶段性训练计划，在原理上和我自己使用的计划是相同的。” 如果你哪天在股四头肌俱乐部前闲逛，正好碰到科恩在训练，这可是个体验科恩训练原则的好机会。在股四头肌俱乐部，女性极为罕见，重金属音乐响彻训练厅。任何一张“科恩军团”不喜欢的CD都不可能在那里播放很长时间。金属的撞击声和周围人的高声鼓励刺激着每个人的神经，让他们也到深蹲架前一试身手。这里也相当于一个课堂。一群五大三粗、身强力壮的人在这里聆听科恩讲授他力量训练的心得方法。 科恩是阶段性训练的信徒。阶段性训练遵循一个横跨数周的训练周期。开始几周使用小重量、高次数，在以后的几周里逐渐增加重量、减少次数。科恩解释说：“设定一个目标，逐渐向它迈进。到了最后一周，力量就能达到最高水平。” 阶段性训练的理论基础非常简单。科恩说：“你不可能在每次训练中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超级杯。如果你试图那样做，糟糕的事情——受伤可能就会发生。” 在八周循环的末尾，你能够举起的重量应该显著大于循环开始时。科恩补充说：“按照这个计划训练八周后，你的深蹲、卧推和硬拉每项成绩至少能增长30磅。” 这个训练计划的基本目的是使你在三大基础力量动作上的成绩得到增长。其他所有训练动作都被看作为辅助动作，用来增长三大基础动作中使用到的辅助肌肉。 一个训练周期结束以后，你需要做出一个选择。你可以回到自己常规的健美训练计划。如果你想获得进一步的力量增长，那就花两周练习轻重量，让身体得到休息，然后再开始另一个训练周期。 在第二个和接下来的其他训练周期里，你尽可以变换辅助练习，不管是为了让训练多样化，还是为了满足自己的一些特殊需要。“改变辅助练习，让你的训练更加丰富，”科恩推荐说，“选择你喜欢，并且最适合你身体的辅助练习就可以。” 经过25年的力量举生涯，打破了成打的世界纪录，获得数十项冠军之后，科恩在接近自己43岁生日时仍然是力量世界的高水平选手，他非常清楚怎样做才能最有效地增长力量。 八周力量训练计划 动作 组数 次数 周一（深蹲训练日） 杠铃深蹲 第一组热身 1 10（正式组重量的45%） 第二组热身 1 5（正式组重量的65%） 第三组热身 1 3（正式组重量的85%） 第四组热身 1 1（正式组重量的90%） 深蹲正式组 3 10 前方深蹲 3 10 箭步蹲 3 20 腿屈伸 3 10 反握杠铃耸肩 5 10 周二（卧推训练日） 卧推 第一组热身 1 10（正式组重量的45%） 第二组热身 1 5（正式组重量的65%） 第三组热身 1 3（正式组重量的85%） 第四组热身 1 1（正式组重量的90%） 卧推正式组 3 10 上斜卧推 3 10 支撑臂屈伸 3 10 哑铃飞鸟 4 10 周四（硬拉训练日） 硬拉 第一组热身 1 10（正式组重量的45%） 第二组热身 1 5（正式组重量的65%） 第三组热身 1 3（正式组重量的85%） 第四组热身 1 1（正式组重量的90%） 硬拉正式组 3 10 俯身划船 3 10 宽握引体向上 3 10 直腿硬拉 4 10 直立腿弯举 4 10 周五（辅助动作训练日） 窄握卧推（热身） 3 15-20 窄握卧推（正式组） 3 10 肩上推举 3 10 直立划船 3 10 俯身臂屈伸 3 10 哑铃交替弯举 3 10 提踵 3 75 训练说明 第一周：三大基本动作（深蹲、卧推和硬拉）正式组每组10次，辅助练习也是每组10次 第二、三周：增加重量，基本动作正式组每组8次，辅助练习仍然每组10次 第四、五周：增加重量，基本动作正式组每组5次，辅助练习仍然每组8次 第六、七周：增加重量，基本动作正式组每组3次，辅助练习仍然每组8次 第八周：将基本动作重量增加到极限，基本动作正式组每组1次（如果失败，降低5~10磅再次试举），辅助练习仍然每组8次