增肌计划-6周减脂增肌计划..docxVIP

6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。第一阶段(1–2周)：打下基础有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15–20次。练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。第二阶段(3–4周)：增加强度每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4–5组，每组15–20次。练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。第三阶段(5–6周)：增加强度每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高