给心灵减压――高中生考试焦虑自助调控.docVIP

给心灵减压――高中生考试焦虑自助调控摘 要：考试焦虑是学生最常见的情绪现象，是一种特殊的、由整个考试情境引起的神经紧张状态。在各方面压力的影响下，高中生考试焦虑现象更为普遍，作为一种负面情绪，对学生的考试成绩和身心健康的影响也更为严重，高中生可以通过自我分析考试焦虑产生的原因，运用恰当的方法进行自我调控，达到心灵减压的目的。 关键词：高中生；考试焦虑；原因；调控；减压 中图分类号：G620文献标识码：A文章编号：1003-2851（2011）04-0045-02 考试焦虑是在一定的应试情境下激发的，在家庭、学校的压力以及考生自身的生理心理等主客观因素的共同作用下形成的，以对考试结果担忧为特征，以防御或逃避为行为方式的复杂情绪反应，往往具有自我怀疑、无能感、无助感等特征。 焦虑属于消极的情绪，它是一种能减弱人的体力、精力，干扰人的正常活动的情绪体验，它使人烦躁不安，类似恐惧，但程度不太强烈。心理学家研究表明，学生在考试前复习期间，适当的焦虑能发挥人的最高学习效率，但是，过高或过低的焦虑都会影响考生正常水平的发挥,直接影响考试成绩。高中生各方面的压力比较大,考试焦虑现象非常普遍,对学业成绩和身心健康产生严重影响。 一、高中生产生考试焦虑的主要原因 （一）担心考试失利。有些学生基础比较差，学习比较吃力，学习方法不适应,产生心理压力，压力超过心理负荷造成过度紧张。一些学习成绩优秀的学生也害怕失败，高中阶段的学习方式和学习时间分配上与初中有着明显不同，进入高中后有相当长一段时间需要自己去摸索适应，在这期间难免会有某次考试成绩不理想，导致心理上出现自责、自卑和难以服气的精神压力，于是背着沉重而又紧张的思想包袱，每当考试就会产生担心再次失败的焦虑情绪。 （二）成绩总是不理想。高考的压力下，高中生每次考试成绩成为同学间相互比较的标准，自己与一起入学的初中同学比较，与同班同学比较，与自己上次成绩比较，对自己的成绩总是不满意，实际分数与预期目标总有差距，给高中生的心理造成很大的竞争压力，在这种压力下，每次考试都非常紧张。 （三）身体疲乏致精神颓萎。高中生的学习非常累，脑力劳动对人体的消耗非常大，有的学生住校，不会饮食营养搭配，钙、锌、维生素等缺乏，营养失调。且学生没有更多时间进行户外活动和体育锻炼，有的为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。身体疲乏导致精力减弱，精神萎靡，更容易陷入焦虑之中。 （四）外部压力。家庭、学校及社会的影响都会给学生带来一定压力。在考试成绩上，父母以及亲朋对学生的过高要求和期待，学校和社会对考试的过分重视和渲染，都会给学生造成一定程度的压力，有的考生把考场纪律和监考老师的态度也视为一种精神上的压力，使学生对考试充满恐惧。 二、高中生减轻考试焦虑的自我心理调试 （一）搞好考前复习，增强自信心。要消除考试焦“跟着老师走”，每天认真听好每一堂课，认真完成好老师布置的每一项学习任务，认真整理、消化、落实好当天各科所学的内容，每次考前对考试内容做到心中有数。 （二）合理安排作息时间，做到张弛适度。临考前夕，考生既不要把时间安排得太紧，分秒必争，拼命熬夜，造成身心疲劳，情绪紧张，也不要过于放松自己，破坏竞技状态，挫伤战斗力，造成考试心理准备不足。而应做到紧张有序，张弛适度，以一种平和积极的心态迎接考试。具体说来要做到两点，一是合理安排作息时间，不打疲劳战，考前不可连续开夜车，避免造成身心疲劳。二是每天坚持20分钟左右的放松练习，比如跑步、听音乐等。 （三）自我积极暗示，排解压力。自我暗示是自己对自己施加的心理暗示，是意识与潜意识相互沟通的桥梁。每天早晨和睡前对自己说，“我能行”，运用积极的自我暗示进行自我安慰和强化，可消除不必要的紧张情绪，有助于增强自信，挖掘潜能，提高复习学习效率。 （四）把握情绪变化，稳定心态。情绪是思维的催化剂，思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应。积极的情绪可以使人精神振奋，想像力丰富、思维敏捷、拥有自信。要学会把握自己的情绪，避免生气、发怒等，做自己情绪的主人,调节好自己的心态。 （五）客观评价自身实力，适当调整预期目标。考生要客观评价自己的学习实力，设定能够达到的目标，并为之努力。目标不要定得太高或太大，要将自己定位在比较客观的位置上，主观愿望与客观现实相差太远会导致厌学情绪。 三、高中生对待考试焦虑的自我减压方法 （一）临场活动法。由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿，双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松，可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位，这样紧张情绪会渐渐消失。 （二）扮怪脸法。找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻