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降低膽固醇 膽固醇過高和心血管疾病的關係﹐已經是大多數人都知道的常識了。如您所知﹐血液中過多的膽固醇﹐會堆積在血管各處﹐堆久了就會造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心臟疾病或腦中風。因此許多的報導與書籍都教導我們要控制膽固醇的攝取﹐蛋及肝臟等食物也被許多人敬而遠之。然而人體是奧妙的﹐事實比想像中複雜太多了！如果只一昧限制膽固醇的攝取﹐不見得有好的效果﹐有時也會造成營養不均衡。? ? 飲食﹐血膽固醇與心血管疾病之間的關聯﹐其實是多元複雜的。但是降低血膽固醇﹐可以降低心血管疾病卻是毋庸置疑的。研究顯示﹐血膽固醇的濃度降低1%﹐可以降低心臟病發生的機率2%﹐這只是概略性的說法。您可能知道﹐膽固醇有好壞﹐「好」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）扮演著血管清道夫的角色﹐可以減少膽固醇在血管壁的沉積﹔但「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白固醇﹐LDL）﹐卻會加速血管硬化。因此作健康檢查驗血時﹐除了膽固醇總量外﹐最好也能看看好壞膽固醇的比例。? ? 會升高膽固醇的食物 ? 在飲食中﹐脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇﹐也不是「不要吃太油」一句話這麼簡單。脂肪有很多種﹐對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放在冰箱會結凍﹐安定沒問題」﹐其實就是飽和脂肪高的油脂。動物性油脂（如牛豬等四腳動物）﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油（瑪琪琳）等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。因此千萬不要以為若干植物油標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多的糕餅類﹑加工食品反而大量添加前述的植物油﹐加上放了大量精緻糖（精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成HDL的下降）﹐更不利於血脂肪的控制﹐更有害健康。? ? 油脂與膽固醇的關係 ? 若以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油的多元不飽和脂肪酸含量較為豐富。飲食調查有一個統計指標叫作P/S ratio﹐就是多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝取比例﹐這比例應大於1。這些植物油也被建議作為烹調用油的主力﹐因為日常飲食中的動物性食品或糕點類食品已有相當含量的飽和脂肪酸, 應避免烹調時使用飽和脂肪酸含量高的油品。而且﹐有兩種脂肪酸（亞麻油酸及次亞麻油酸）是人體必需從食物中取得的﹐它們都是多元不飽和脂肪酸。? ? 單元不飽和脂肪酸近幾年備受囑目。因為它如果取代飽和脂肪酸﹐不但會降低膽固醇﹐更精采的是﹐HDL不會減少。意思就是說﹐好的留下來﹐把壞的趕走了。因此現在除了要注意P/S ratio外，更要注意單元不飽和脂肪酸的攝取比例。地中海一帶盛產的橄欖油﹐就是因為單元不飽和脂肪酸比例高﹐廣為世人注目﹐身價飛漲。? ? 飲食膽固醇和血膽固醇的關係則備受爭議。因為人體內的膽固醇除了從飲食取得外，在肝臟也可以製造。有的人如果膽固醇吃得多了，肝臟就會少製造些，但是有的人就沒有這種調整機制。血膽固醇偏高的，常常就是這種「調節機制不足」的人，因此還是減少飲食膽固醇的攝取為佳。經醫師建議需要限制膽固醇攝取的人，每日以不超過300毫克為原則，蛋黃每週以不超過3~4個為原則（蛋白則不需限制），必要時，限制會更嚴格。所有含有膽固醇的食物，都是動物性食品，植物性食品則完全不含膽固醇。? ? 有益於控制膽固醇的食物 ? HYPERLINK .tw/assort/mixed/fiber.htm \t _blank 膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收﹐也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外﹐體內為了維持一定的膽酸濃度﹐而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸﹐增加膽固醇的消耗。另一方面﹐富含纖維質的食物脂肪都不高﹐因此成了可以控制膽固醇的營養素。? ? 大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量﹐因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品也被認為和降膽固醇有關﹐和它的黃豆蛋白﹐多元不飽和脂肪酸﹐還有卵磷脂有關。還有就是魚類﹐因為富含ω-3脂肪酸（就是您常常會聽到的EPA及DHA）﹐因此不但可以降低膽固醇（還有三酸甘油脂）﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓的形成。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。? ? 自由基會促成LDL轉變成有害的形態沉積動脈，因此抗氧化的營養素（ HYPERLINK .tw/info/antioxi/caroten.htm β HYPERLINK .tw/info/antioxi/caroten.htm \t _blank HYPERLINK .tw/info/antioxi/caroten.htm \t _blank -胡蘿蔔素、 HYPERLINK .tw/info/antioxi/v_c.htm \