单杠的练习方法技巧五种方法让你身体更强壮.pdfVIP

单单杠杠的的练练习习方方法法技技巧巧五五种种方方法法让让你你身身体体更更强强壮壮 适合我们锻炼身体，增强体质的健身运动有 多，一些朋友会在公园或者社区里使用 单杠锻炼，其中不乏中老年人或办公白领，由此就能看出单杠练习的好处了。今天小 编将为大家介绍单杠的练习方法，及吊单杠的好处，一起来看看吧! 单杠的练习方法 一、仰式引体向上 使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢， 以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体 向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上) 站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行， 屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩 关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。 拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制 地使身体下降至起始位置。整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧 张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。 三、下斜转竖体上拉 使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身 与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身 体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。 保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该 组练习，休息一下。 四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别) 使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双 腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只 是身体与手臂所成角度 大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐 平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。 屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。 五、臂屈伸 站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手 臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平 衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身 体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌 的收缩力，推动上体上移至起始位置。 本文作者：伊秀女性网