平时膳食合理营养写在课前的话近年来我国城乡居民的膳食状况明显.DOC

平时膳食合理营养 写在课前的话 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但同时与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。那么在日常生活中如何做到平衡膳食，保持合理营养？请听营养与食品专家马冠生的讲解。 一、平衡膳食的概念 平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 需要强调两个方面，第一，是为了维护我们健康的需要；第二，强调既不能缺乏，也不能过剩。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。 二、人体必需的营养素和食物成分 通过科学研究已经证实，维护人类的生命和健康所需要的营养素有 40 多种。 这些营养素 人体是不能自身合成， 必须通过食物摄入来满足人体需要。 在 40 多种营养素当中，有 3 个非常重要的营养素，就是蛋白质、脂类和碳水化合物。 蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量，因此也叫 供能营养素 。 而且人体对这三种营养素需要的量比较大，因此也称大量营养素，或者宏量营养素。 人体所需的矿物质可以分成必需的常量元素和微量元素。我们对于有些元素需要的量比较大，以克为计；对于有些元素，需要的量比较少，以微克来计。 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。 脂溶性维生素包括维生素 A 、维生素 D 、维生素 E 还有维生素 K ；水溶性维生素包括 B 族维生素和维生素 C 。 除了这些营养素外，水也是人体必需的。 从水的本身的特点来看，它不是一种营养素。但是在维护人体健康，是我们人体所必需的。因此，水也是非常重要的。 还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。 三、人类所需营养素的家谱图 下面这个图把我们人体所需要的营养素类列出来。最左边属于宏量营养素这一大类。这一大类包括蛋白质、脂类，还有碳水化合物。在脂类里，实际上还包括磷脂和固醇类。相对于宏量营养素来说，我们对矿物质和维生素需要的量相对来说要少，因此叫做微量营养素，包括两大类，一个是矿物质，我们每天需要是 50 微克到 2000 毫克。第二是维生素，每天需要 5 微克和 100 毫克。对于矿物质分为常量元素和微量元素，常量元素包括钾、钠、钙、镁，微量元素包括铁、锌、硒等等。脂溶性维生素有 4 种。另外水溶性维生素，有差不多 10 种。其他膳食成分包括膳食纤维、水还有植物化学物。 四、 人体所需的营养素的量各不相同 维持人类生命和健康所必需的这些营养素，它们在身体内各司其职、缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康，甚至导致疾病，不 仅出现缺乏症，长期下去可能还会增加一些慢性病发生的危险。 例如，母亲在怀孕期间缺碘，出生的孩子会患克汀病，表现为智力低下、聋哑、呆傻等；生长发育期的儿童缺碘，会影响身高、智力的正常发育等。有些营养素是 “ 协同作战 ” ， 相互配合的 ，例如钙是维持骨骼和牙齿健康所必需的，维生素 D 可以促进钙的吸收。如果维生素 D 缺乏，就会影响骨骼的健康。 人体对这些营养素需要的量是不相同的，对有的营养素需要的量要多一些，每天需要几十克，甚至上百克，有的需要的量少；成人每天需要蛋白质 70 克 到 90 克 ；仅需要锌 15 毫克；需要硒 50 微克。这些营养素不管量大量少，缺少的话，都会对健康带来影响。再者量大并不意味着就对我们健康是必需的，量少就不是必需的。因此对于我们人体需要的营养物质，不要去盲目的去强调某种营养素重要。我们应该有一个全面的观点，就是所有的营养素，不管我们人体所需要的量多量少，都是对我们维护健康，预防疾病所需要的。 五、食物分类 为了在开展研究或者在开展营养素教育更方便，我们是把食物分成了 5 大类食物。每一类食物提供的营养物质是不一样的。 （一）谷类和薯类 包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。 （二）动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质。 动物性食物当中含的脂肪的含量是比较高。动物性食物也可以提供一定的矿物质，有维生素 A 、 B 族维生素、维生素 D 。 （三） 豆类和坚果 包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B 族维生素和维生素 E 。 （四）蔬菜、水果和菌藻类 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。 （五）纯能量食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 尽管每一类食物都可以提供好几种的营养素。但是比较一下会发现，没有一类食物能提供