食得有营跑得有型.PDF

食得有營，跑得有型 講者: 吳文琦小姐 勵進國際培訓學院培訓總監 香港中文大學運動醫學及健康科學碩士 英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士 澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練 營養對運動員的重要性 • 營養 – 能量的來源 – 維持健康的重要物質 – 預防疾病 – 幫助恢復體力 – 預防疲勞 – 維持運動表現 – 達到運動目標 普通人群/運動員的飲食建議 普通人群 運動員 碳水化合物 45-65% 60-65% 蛋白質 10-35% 10-15% 脂肪 20-35% 20-25% 碳水化合物 • 經代謝後會變成葡萄糖 – 維持血糖在正常水平 – 供給人體能量 那一種最合適? – 轉化為肝醣 升糖指數 (Glycemic Index) 高/ 中/低GI食物比較 低GI(0-55) 中GI(55-69) 高GI(70-100) 麥糠 消化餅乾 白麵包 意大利粉 全麥麵包 薯蓉 河粉 米粉 粟米片 蘋果 奇異果 西瓜 橙 芒果 菠蘿 莓類 紅蘿蔔 葡萄適 低脂奶 橙汁 佳得樂 肝醣超補法 (Carbohydrate Loading) • 在正常情況下, 人體中每1kg的肌肉便儲存 著15g的肝醣, 而這個數量的肝醣可足以提 供我們約30分鐘運動的能量 • 若體內儲存肝醣的數量能提高, 運動時的耐 力亦會相對提高! 三天肝醣超補法 • 長途賽事運動員(90min) • 比賽前3天 • 9-10g CHO/kg BW/d • ie 60kg, 3400kcal = ? 克 • 同時亦要將運動量調低來減少消耗 ，保存儲備 膳食例子 早餐 脫脂奶一杯 麵包三片 香蕉一隻 果醬3茶匙 午餐 飯2碗 肉片3兩 蔬菜一碗 水果一個 小食 提子包一個 果汁一杯 晚餐