跑步前后拉伸.docx

下肢韧带拉伸：1、双脚一前一后呈弓步压腿，双手在前腿两侧撑住地面，保持30秒钟。2、双腿并拢上半身直立，双手自然下垂在身体两侧，膝盖略弯曲保持30秒钟。3、找一个与胯骨差不多高的物体，将一只腿伸直置于高处，双手叉腰保持支撑腿的直立，上半身向高处腿弯曲。4、平躺在垫子上，左手向左侧伸直，左腿向右侧弯曲，用用手扶住右腿大腿，保持25秒钟，换方向进行同样动作。胳膊韧带拉伸：1、保持上半身直立，将右手从脑袋后用力往下伸，左手拉住右手肘往下按，保持动作10秒钟后，换左手下伸。2、双手在身后扣住，尽量用力往后伸展，保持动作10秒钟。3、双手扣住向上伸直，手掌朝向上方，保持伸展15秒钟。4、双腿屈膝平躺在电子上，右手向上伸直，左手自然伸直在体侧，保持10秒钟换左手向上。大腿韧带拉伸：1、坐在垫上，左腿向左侧伸直，右腿向内屈膝抬起，双手握住右脚用力往上抬10次，然后换左脚往上抬。2、平躺在垫上，双腿分别屈膝向上抬起20次，抬起时用双手握住膝盖。3、右手扶墙站直身体，右腿屈膝向上抬起，用左手抓住右脚尖，保持20秒，然后换左脚抬起。4、坐在垫子上，左腿向内屈膝，右腿向前伸直，双手拉住毛巾箍住右脚尖，上半身向前倾斜，保持10秒钟颈背韧带拉伸：1、双腿屈膝躺在垫上，双手抱头向上微抬起上半身，保持5秒钟放下，重复动作3次。2、双手抱住两腿膝盖，上半身紧贴大腿，身体向后倒，像不倒翁一样来回摇动8-10次。3、左右扭头各5次。4、俄罗斯式扭转，坐在垫子上，左腿伸直，将右腿屈膝放于左腿大腿外侧，上半身向右侧扭转10次，换左侧扭转。肩胸韧带拉伸：1、双膝弯曲跪在垫上，双臂支撑上半身向前伸展，保持动作10秒钟。2、离单杠75cm，双手握住单杠，上半身用力往下压，感觉到肩膀疼痛后，保持动作15秒钟。3、双手向后拉住杆子，上半身向前压，保持动作15秒钟。4、双腿分开略宽于肩膀站直，双手于头顶相握伸直，上半身分别向两侧伸展8秒钟。跑步结束后的拉伸动作注意事项：?1 激烈运动（比如长跑90分钟以上）后避免拉伸以免受伤?2 动作缓慢循序渐进表着急一蹴而就~?3 拉伸过程中感觉某部位疼痛别逞强立即终止拉伸?4 别忘记身体两侧都要拉伸哦~?5 拉伸时表憋气~ 轻吸气轻吐气拉伸小腿肌肉?双手抵墙双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定感觉后腿小腿肌肉在拉伸 hold住15~30秒换腿~?拉伸大腿前侧四头肌?站直了向后抬起右腿用右手抓住，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢，hold住15~30秒换腿~?拉伸臀屈肌?弓步脚趾向前方向上半身挺直随着双手下压身体向前拉伸你的臀部感觉前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸?hold15~30秒换腿~?拉腿筋?双腿交叉左右脚外侧贴近?弯腰并保持后腿膝盖伸直?双手触脚或将上半身贴近双腿方向?hold住15~30秒换腿~?双臂三头肌拉伸?抬手于胸前伸向另一肩膀方向用另一只手将抬起手臂的肘部靠近肩部，hold住15~30秒换手~??臀部与后背的拉伸?坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿左腿保持伸直，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩，hold住15~30秒换腿重复动作。大腿内侧及腹股沟拉伸?坐在地上双脚脚底相对于前膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单那不妨前倾身体面朝地面此动作需要小心谨慎切莫过火，hold住15~30秒。拉伸双臂以及腹肌?双脚与肩同宽站立；双臂抬于头上下压肩膀使其远离耳部；尽可能向后倾斜但注意避免伤及背部；再次伸直左右拉伸?