小动作助你远离便秘烦恼.docVIP

小动作助你远离便秘烦恼中老年人通常都遇到过便秘的情况，而到了干燥的秋天，便秘的困扰则会凸显。一般，我们会通过改良饮食结构来预防和改善便秘的发生。其实日常生活中，做一些简单的运动和动作，对缓解便秘也有帮助。 适当按摩助力胃肠蠕动 作用：长期坚持腹部按摩，可增强胃的消化功能，促进肠蠕动，防治便秘的发生。 一、坐姿按摩腹部 步骤： 1 .坐在椅子上（不能坐在软绵的沙发上），身体自然放松。 2 .右手叉腰，拇指在前，四指在后。 3 .左手从胃部开始向右下方擦揉，经小腹、左腹还原于胃部。 4 .重复步骤3，共按摩36次。 5 .换左手叉腰，以相同方法，相反方向用右手按摩3 6次。 二、卧姿按揉腹部 步骤： 1 .仰卧床上，双手搓热。 2 .左手平放在腹部，右手放在左手手背上。 3 .以肚脐为中心，由右而上，至左而下地做顺时针方向的揉摩5～6分钟。 4 .按摩部位应由小渐大，就像从小圈画到大圈；手的移动上不过心窝，下不越耻骨。 小贴士： 刚吃过饭或者很饿，身体疲乏或情绪低落时，不适合进行按摩。 忌用蛮力，力度要适合自己的承受能力。 合理运动，增强腹部肌肉 便秘多发的中老年人，很多都缺乏足够的运动，导致腹肌松弛无力，肠管蠕动功能减弱。所以通过运动来锻炼腹肌，增强胃肠蠕动，是很关键的。 扭腰运动 以腰腹部为轴，由前向左、至后而右地转动，幅度宜由小而大，转动36次。然后再反方向转动36次。 早晚坚持各做一次扭腰运动，控制平稳的频率和合适的角度，反复扭动，长期坚持，能恢复胃肠活力，加快蠕动。 小贴士：走路时，在保证自身安全的时候，也可以适量加大腰和胯部的转动。 腿部运动 准备工作：仰卧在硬板床上，头枕枕头，两臂置于身体两侧，两腿自然伸直，放松身体。 运动方式： 举腿运动：轮流缓缓抬起一条腿或同时抬起双腿，膝关节保持伸直，抬到40度，稍停后再慢慢放下，重复10次。 屈腿运动：两腿同时屈起，在能力范围内，小腿向大腿靠拢，大腿向腹部靠拢，然后还原，重复做10次。 蹬腿运动： 1 .平躺时，两腿交替用力下蹬，每秒蹬一次。视体能情况，蹬数十次。 2 .两腿抬高，与所躺平面成30度角，然后一腿伸直一腿屈曲，两腿交替进行这个动作，像骑自行车一样，屈伸幅度尽量大，历时20～30秒即可。——这个运动比较累，可选择性尝试。 小贴士：中老年人在做这些运动时，需调整好呼吸，控制好频率和幅度，不要动作太快、用力太猛，要找到适合自己的节奏。 全身运动 步行（大步走）、慢跑、游泳等，都能使肠管受到震动，促进其蠕动，对于缓解便秘也有一定的作用。 小动作助你排便 排便的时候，用一些特殊的姿势，对于顺利排便也有帮助。 双手托下巴：排便时，双手托下巴，将下巴向上托，不久就会有排便反应，此时用力，大便能顺势排出。 大腿互压：排便时，将左大腿压在右大腿上，隔一会儿，将右大腿压在左大腿上，有一定的帮助排便的效果。 咳嗽：在排便过程中，可以在用力的同时，尽力咳嗽，连咳数声，稍停，能帮助排便。 捶背：排便前，单手握拳，用力捶背数下。排便时，再轻轻捶背10余下，易于排出大便。 抖上身：排便时，抖动上身，肚子一松一缩地动一会儿，有助于排出大便。 小贴士： “一鼓作气”不可取——排便时避免用力过度 一些中老年人错误地认为多用力就一定能完成排便，所以在排便过程中，“憋着一口气”，拼命用力。这样做很可能对身体带来危险，尤其是对于患有心脑血管疾病的人来说，会因焦虑情绪，加上过分用力，引发心脑血管疾病。 特别提醒： 健康的生活习惯也是 预防和改善便秘状况的关键 其实，排除胃肠功能的退化以及疾病导致的便秘，中老年人发生便秘的原因和自身的生活习惯息息相关。 饮食习惯不好：中老年人的牙齿功能退化，导致很多人喜欢吃低渣精细的食物。更有些人图方便省事，饮食结构简单，使胃肠道内缺少粗纤维，不能缩小排泄物体积，增加粘滞度，导致其在肠内运动减慢而造成便秘。 排便习惯不良：有些中老年人没有养成定时排便的习惯，常常忽视正常的便意，不及时排便。长此以往，致使排便反射受到抑制而引起便秘。 所以，健康规律地生活，少吃刺激性食物，多喝开水，多吃富有植物纤维的蔬菜，适当补充粗粮，养成每天按时大便的习惯，对于预防和改善便秘，必定有很大的助力。 1