餐餐均衡：三低一高饮食之高纤饮食基本法.PDF

餐餐均衡：三低一高飲食之─高纖飲食基本法（二） 一. 每天需要多少纖維？ 兒童：每天所需纖維量（以克計）相等於該童年齡加 5；例如： 一名六歲兒童每天的纖維攝取量應為 6 + 5= 11 克 青少年與成人：每天需要 20－30 克 要達致最基本的纖維攝取量，成年人每天應： 進食兩至三隻中型蘋果份量的水果 進食一碗半飯碗份量煮熟的蔬菜 多選穀類及豆類食物 每天喝 6 至 8 杯水，包括湯水、茶、粥水等，促進纖維素在腸道中的功效， 及補充從皮膚、呼吸系統及排泄各方面喪失的水份。 二. 高纖維素飲食貼士 以水果做甜品、小食；日常煮食加入水果； 以瓜菜（青瓜、甘筍）做小食； 多吃麥片、糙米、豆類； 以麥包代替麵包，以高纖穀物做早餐； 將紅米、糙米代替白米或混和一齊煮； 多選用含豐富纖維的配菜如菌類、冬菇、雲耳、木耳；乾菜如金針、 霸王花等； 果仁類亦含豐富纖維，但脂肪含量高，不建議過量進食。 請瀏覽醫管局健康資訊天地網頁：.hk ，或 參加由健康資訊天地舉辦的健康講座和工作坊，會讓你掌握更多健康資訊。 三. 健康小貼士 營養師建議我們應盡量以進食天然食品來攝取食物纖維，這是最安全 和最有效的方法。但有些人會進食一些纖維補充劑以填補食用纖維的 不足，若是服食補充劑的話，謹記要多喝水。因為外國曾有案例，病 人因服用纖維素而喝水不足導致腸塞。 要攝取更多纖維素，除了進食蔬菜，應該選擇多元化的食物。 不要以為鮮榨果汁含豐富纖維，其實一杯 250 毫升的鮮榨橙汁只有 約 0.5 克食用纖維素，50 杯才夠人體每天的纖維素攝取量，但 50 杯 橙汁有 5000 以上卡路里； 將蔬菜和水果做成汁，通常會將剩下的果肉（以及維他命和礦物質） 扔掉，等於將纖維扔掉。 請瀏覽醫管局健康資訊天地網頁：.hk ，或 參加由健康資訊天地舉辦的健康講座和工作坊，會讓你掌握更多健康資訊。 四. 部份食物纖維含量 種類 食物 重量（克） 纖維素含量（克） 麥包一片 58 3.8 熟麥片一碗 用 30 克乾麥片做 3 玉米片＊ 100 2.8 穀類 通心粉（熟）一碗 140 2.4 意大利粉（熟）一碗 140 2.1 紅米飯一碗 130 1.2 白飯一碗 140 0.6 紅蘿蔔（熟）＊ 100 3.3 蓮藕（熟）一碗 100 3.1 西蘭花（熟）大半碗 100 2.4 茄子（熟）大半碗 96 2.4 蔬菜類 菜心（熟）