【图】仰卧起坐的标准动作过程图解如何做出正确的仰卧起坐.pdf

【【图图】】仰仰卧卧起起坐坐的的标标准准动动作作过过程程图图解解如如何何做做出出正正确确的的仰仰卧卧起起 坐坐 仰卧起坐人人都会，但未见得人人都能做得正确，下 小编就爱教给大家正确的做 法。双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、 肩胛骨、两肩均与地 完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地 下压， 充分打开胸廓。以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地 ，拉 伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿 势4秒，然后再次躺下，重复2次 。背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于 后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地 的角度大概是45度左右，左臂 则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地 平行保持头部与两肩仰起离地 的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地 45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着 地，与地 平行，这样交替地摆动两臂4个来回。 双臂往上同时伸展，与地 的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向 天花板，令双腿与地 垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。抬高的双腿 屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱 于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。屈膝抬起的双腿，此时小 腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离 地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左 右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定 （例如由同伴用手按着脚踝），否则腿 和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐 会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时 便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手 交叉贴于胸。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后 ，但每只手应放在身体另一侧的 肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后 ，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且 亦会降低了腹部肌肉的工作量。 本文作者：菠萝养颜健身