攀石高手做乜劲-体路Sportsroad.PDF

攀石高手做乜勁？ 【體路專欄】攀石運動喺香港愈來愈風行，再加上 2020年係第一次，運動攀登入選為 奧運項目，令到更多人對呢樣嘢有興趣。認真玩運動時，大家都想進步得更高、更遠， 但攀石又應該練啲乜呢？ 能力迷思 喺香港深入接觸過呢項運動嘅人都知道，對於「強」嘅原因，大家眾說紛紜： 協調好 體重輕 高，手長腳長 識得放鬆（唔知點回應好） 核心肌肉夠力（又係你） 腳做得好（技術嘢） 大力 其中一樣大部分人都唔承認嘅，就係手指大力，事實又係點呢？我哋之前嘅文章 （睇 返之前 ），話過唔同研究都發現攀石人嘅一啲身體特質，其中一樣就係SMR高過人， 即是又輕又大力。 再準確啲講，相對低程度嘅一群或者，勁嘅攀石人嘅手握力Grip Strength並未有一 致共識有優勢（唔同SMR但會有更高嘅 Climbing Specific Strength and Endurance 手指最大力量 手指、肩甲骨肌肉耐力 手指肌肉力量-時間積分Force-time integral, 即是同樣嘅時間內持續施力， 但可持續維持更高力量水平） 雙手及單手引體能力 其中，呢幾年研究重點，莫過於手指肌肉回復能力：可能持續耐力時間同普通人一樣 （例如吊手鬥耐），但高水平運動員，可以靠短間斷休息，進行更長時間同樣力量嘅 運動（例如吊手，但吊一陣，休一陣，再吊手，直到永遠）。唔同形式及研究都發現， 前臂肌肉回復能力，可能間接解釋到高達40%嘅攀石能力（詳細遲吓講）。 另外，當大家講「做腳」就會爬到，其實並唔啱得哂。若果係直牆都仲講得通；但當 斜度愈來愈高，甚至到天花時，（就算唔使）研究話你知，腳嘅參與會愈來愈少，因 為去咗手同膞頭度！ 咁Core呢？ 最常聽到人講：「收實Core就會爬到啦！」首先Core並唔係萬能（睇返之前）。第 二，唔少研究都表示Core對攀石能力影響並唔高，英國甚至乎有研究，搵咗 12 個爬 7b 或以上運動員，與唔爬石嘅人比較，發現腹肌耐力並無大分別。 另一個研究就反其道而行，搵咗 11 個 5.12b 嘅爬石人，試試唔同肌肉疲勞對運動表現 嘅影響： 前臂疲勞最影響表現，其次係上臂（老鼠仔） 腹肌疲勞基本上唔影響表現 反向地講緊，個腹幾勁都好，係唔可以彌補到手嘅弱！ 呢個科學化嘅年代，好多檢查同訓練嘅知識比起幾十年前清楚好多，唔再係憑感覺嘅 年代。例如： 你斜牆做到腳，先決條件係你上肢可以有基本嘅力拉著個hold 你拿著舊石可以放鬆，係因為你最高力量max strength夠高SMR夠高，所 以你嘅40-70% 力可以輕鬆拉著個Hold 你可以連過幾個crux係因為前臂回復力高 最重要係，今日講嘅嘢全部都有得練！只要明白訓練Principle加上週期訓練，配合運 動特質，其實訓練可以好簡單。當然首先，你有努力學習過運動訓練嘅知識啦。 Reference : Macdonald JH, Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med. 2011;22(2):1403. Laffaye G, Levernier G, Collin JM. Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(10):11519. Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM. RELATIVE IMPORTANCE OF FOUR MUSCLE GROUPS FOR INDOOR ROCK CLIMBING PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 2015;29(7):200614. 撰文：註冊物理治療師 Nelson ChengNSCA私人健身教練Hin Leung 資料來源Sportential 運動潛能資訊