健康视点-新营养饮食金字塔.doc

健康视点:新营养饮食金字塔你的日常食谱是否存在盲点，你深信不疑的健康饮食是否正确是否过时？会吃是种享受，吃得对是种境界，美国新出的新饮食金字塔正在各大城市悄悄流行，最新的营养趋势，对健康已经格外关注的你，还等什么？ 运动是健康饮食的地基 只靠饮食是不行的，没有运动就不能长期保持健康和精力充沛。 最好每天坚持运动，但不需汗流浃背，为使心脏和循环系统保持健康运行，你平日只要有心，就不难做到：以步代车，或上下班提前一两站下公交车，步行到单位；上下楼梯，坚持不乘电梯；不乘公交车，改骑自行车；勤做家务劳动，种花浇花，而不请小时工。不过，这些活动虽然有益于健康，但还不足以保持你的健康体重，你还应每天至少步行30分钟，如能增至45分钟，效果更佳。 伊媚提示：假如你是素食者 营养专家特别建议：素食者应注意多吃荚果、豆类食物、低脂奶制品、坚果仁（如核桃仁）、蛋和豆腐、豆浆等食品，从这些食物中也能摄取大量的优质蛋白质来满足身体的需要。 塔底：每日应大量饮水 没有什么东西能动摇塔的基础，多饮水是饮食营养的根基。没有液体，从食物中所摄取的营养物质就不能被输入人体细胞。最适宜人们饮用的饮料应该是低热量和无糖的饮料，如矿泉水、无糖纯果汁、蔬菜汁等。另外，脱脂奶被誉为向人体提供低脂肪和钙的新星。 伊媚提示：脱脂最受宠 奶制品作为人体摄取钙的重要来源，仍然享有超级明星的声誉。但摄入过多会增加心脏负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。当然，你也不必就此改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶就更加合理了。 第1级，每天多次享受 列入第1级的所有食物应每天多次享用，如五谷杂粮、奶制品、水果和蔬菜（一天至少吃5份），并适度享用核桃仁。 五色蔬果：蔬菜和水果被视为最重要的食物，它们能保护人体免患心脏循环疾病、癌症、糖尿病和预防体重超标，从而使许多谷类望尘莫及。在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类食物吧，颜色越丰富越越好。 全麦谷类：随着时间的检验，精制白面粉制成的食物，如面包、面条以及白米已经不像以前人们所想像的那样健康，因而身价有所降低。现在每日的主食已经为未去麸的全麦面包和五谷杂粮食品所取代，全谷麦片、全谷玉米、糙米等均属于此类。 健康的植物油：脂肪也被列入食谱之中，但主要是从植物油、坚果的果仁（如核桃仁）中摄取。它们分别含有不同量的、有益于心脏健康的脂肪酸，维生素和生物活性剂量，但烹调或凉拌的植物食用油，其品种应经常变换。尤其是坚果中的油类，比起动物体内的油脂要更清洁，所含维生素和其他营养物质也就更多。 伊媚提示：人们熟悉的红薯，最近被世界卫生组织列为13种最佳蔬菜的冠军。红薯之所以被评为最健康食品，应归功于它富含钾、β―胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B，这5种成分均有助于预防心血管疾病，对心脏大有稗益。 第2级，每周多次食用 富含蛋白质的食物（如牛奶、乳酪、肉）我们应该每周多次食用，但也应有所节制，而且只选食其中脂肪低的食品。 奶制品和红肉：奶制品含有丰富的钙，而肉类则富含铁、锌和维生素B12，两者均是我们所需的食物。 红肉：新列入这一级的是红肉，以前它被列入金宇塔塔尖，因为被人怀疑跟肠癌有关，然而并未被医学所确证，建议每周摄入300~600克。 海鱼：含有丰富的蛋白质和各类氨基酸、碘，而且不会转化为脂肪。此外，还向人体提供极其重要的Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑大有裨益。每周应摄入2~4次。 鸡蛋：鸡蛋也是健康食品，但由于它含有不健康的饱和脂肪，因此每周享用量以不超过3个为宜。 土豆：土豆的身价也被重新评估：以前它一直被视为较重要的食品，但由于它不提供宝贵的植物素，因而不应作为每曰的餐桌食物，并应与荚果、豆类食品交替地食用。 伊媚提示：红肉和白肉一样健康 红肉已被平反，无论是猪肉，牛肉或羊肉，只要是瘦肉，也与白肉（如家禽肉）一样列为健康食品。不过，香肠食品已经遭到贬值。 第3级，每星期只吃―次 列入这一级的食物尽可能一星期只吃一次。 精制的白面粉食品、去麸的大米和面条几乎不提供营养素。快餐油腻食品，如烤小香肠、油煎土豆片、某些比萨、汉堡等，无不含有对动脉产生堵塞作用的不健康脂肪，因而被建议少吃。另外，香肠、黄油、奶油和全脂奶制品也属此列。 伊媚提示：少碰人造黄油 脂肪的名声长期以来一直太坏，实在应予以正名。脂肪其实应该成为每日餐桌必不可少的营养品，但要注意的是，应从植物油、坚果（比如核桃等）中摄取。而在享用人造黄油和全脂奶制品时一定要有所节制，否则容易引起健康麻烦。 塔尖，应尽可能少食用 甜食、甜点和酒精被允许偶尔食用，煎炸油腻食品最好不食用。