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慎防骨質疏鬆 慎防骨質疏鬆 健康講座 健康講座 蔡家義先生 蔡家義先生 註冊物理治療師 註冊物理治療師 康域物理治療 康域物理治療 二零零八年三月八日 二零零八年三月八日 運動對骨質的好處 運動對骨質的好處 • 伸展運動 – 熱身運動，保持肌肉與關節的柔軟度 • 肌力負重運動 – 對骨骼造成壓力，刺激骨骼生成，增加骨質密度 • 協調運動 – 增強協調，平衡力，減少跌倒的機會 進行運動時要注意的事項 進行運動時要注意的事項 • 運動前應做適當的熱身運動 • 運動時，若發現有任何異樣時 應停止運動 • 最好先做骨質密度檢查 以免負荷過大的運動導致骨折 防跌小貼士 防跌小貼士 •浴室加裝防滑墊 •清除障礙物 •盡量使用扶手 •保持正確的姿勢 •走路時應放慢 伸展運動(熱身八式) 伸展運動(熱身八式) 肌力鍛煉運動 肌力鍛煉運動 • 強化肌肉力量 背部肌力 • 令肌肉拉扯力上升 • 間接令骨頭強化 下肢肌力 上肢肌力 上肢肌力 負重運動 負重運動 • 速步行 速步行 • 下肢負重 • 上肢負重 • 啞鈴運動 上肢負重 操兵 腳尖企 前跨步 建議運動量及流程 建議運動量及流程 1) 熱身+拉筋=5-10分鐘  • “ 10 ，10法則”維持10秒，做10次為一組 2) 肌力鍛煉運動=15-20分鐘 • 每種運動維持5秒，10次為一組 約45 – 60 分鐘 3) 負重運動=15-20分鐘 • 每種運動維持5秒，10-20次為一組 4) 冷身+拉筋運動=5-10分鐘 • “ 10 ，10法則”維持10秒，做10次為一組 其他運動 其他運動 • 太極 – 提高身體協調 – 預防跌倒 • 水中運動 – 安全，低衝擊活動 – 適合體弱，易跌之人士 • 跳繩 –