【图】哑铃侧平举呼吸方法展示三步让你炼成健美身材.pdf

【【图图】】哑哑铃铃侧侧平平举举呼呼吸吸方方法法展展示示三三步步让让你你炼炼成成健健美美身身材材 三角肌位于肩关节 围，哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise ）主要健美三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面 水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。一、开始姿势：在 做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍 微呈弯曲状态。二、做动作的技巧：呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸 气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单 一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少 训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌 被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。 三、其他花样：您可以交替着做，侧身靠在平板上，或者一只手抓住固定的支点，如 此更能完美的针对三角肌训练，并能使三角肌变的圆满。在你锻炼的时候实际是破坏 肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长 肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别 忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。四、常见错误：肩 部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千 万不能低于手的握点。 注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更 为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至 最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助 力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持 在身侧。3.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。 本文作者：菠萝养颜健身