浅议散打力量及其训练方法.docVIP

浅议散打力量及其训练方法摘 要：力量是武术散打的基本素质之一。不论是散打比赛还是与人搏斗，力量是治服对手的关键条件，而俗语中的“一力降十会”正说明了这一点。笔者以切身体会谈谈散打运动的力量特点及其训练方法，希望有抛砖引玉之功效。 关键词：散打；力量特点；训练 中图分类号：G642 文献标识码：A 文章编号：1003-2851（2012）-06-0006-01 散打是人体之间激烈对抗的竞技性运动项目。散打运动员在搏击时，身体各个部位需要克服极大的对抗阻力运动，所以对肌肉力量的要求极高。有不少专家认为，力量是运动员取得好成绩的重要因素，而应将力量训练作为散打系统训练的重要环节。既然如此，关于如何科学的进行力量训练成为教练员以及运动员十分关切的问题之一。笔者以为，想要做好力量训练，先要对散打的力量特点有系统的了解，然后制定有效的训练计划与方法。 一、武术散打的力量特点 力量是指人体某一部分用力或者抗阻力的能力。它的组成因素有三点，即肌肉群工作的效力因素、协同肌的配合因素和肌肉运动形式因素。如使用直拳击打，则肩带肌、腰肌和股四头肌会同时发力并形成合力，这样才能使拳头产生强大的击打效果。再如大腿侧踢时，以股四头肌为主动肌直接发力，而大腿后的侧肌群则放松，起到配合作用，这样会产生较强的踢击力量。根据肌肉收缩形式的不同，可分为动力性力量和散力性力量。而动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。在武术散打中，我们将力量素质分为力量耐力、速度力量和最大力量，根据不同的力量形式做针对性训练。 一说起散打，许多人会想到如何运用技巧来取胜。这里我要更正一下，技术固然重要，但如若没有力量做坚实的后盾，技术就是空架子。在武术界有一句俗话叫“练技不练力，空得花架子；练力不练技，有力无处使。”现代武术散打其实并没有什么秘密可言，任何技巧都是靠力量来激发的，而力量也是取得打击效果的最重要因素。通过自身的体会以及与众多散打名家的沟通交流，发现武术散打以速度力量为主，以最大力量为辅。其实从散打比赛中也可以看到一些端倪，场上运动员精神高度集中，肌肉绷紧，让体能发挥到极限，他们要做的就是能够击中对方并产生打击效果。然而，要想击中对方就必须具有一定的速度，要想产生击打效果就必须有一定的力量，特别是最大力量的发挥，击打效果最明显。因此，我们可以总结速度与力量必须协调统一，而速度力量正是武术散打的特点。有关生物学研究表明，肌肉的收缩速度与负荷有关，负荷越大肌肉收缩速度越慢。所以酌情加减负荷可以得不同的训练效果。 二、武术的训练方法 （一）最大力量训练。改善人体神经中枢对肌肉的支配能力，发展运动员的最大力量。具体的训练方法为：一是做肌肉张驰训练。运动员在每次发力后的回收过程或者两个动作的间歇过程中，对肌肉进行合理的放松，这样有利于缓解肌肉的紧绷状态，并为下一个动作的爆发积攒能量。同时主动肌和协同肌在间歇内可以快速补充能量，从而避免了负面影响的形成。二是适当做刺激训练。在训练时，除了模拟动作或模拟实战外，都要尽全力完成每一个动作，因为只有这样才能保证神经系统的兴奋性，才能保证每一个动作对肌肉的刺激强度，从而保证了运动员最大力量的持续增长。三是动作击打力点准确训练。整个发力过程可分为起点、运行、止点三部分，不同过程的用力是有很大差别的。在起点力量一定要小，在运行过程中力量逐渐增大，到了终点力量蓄积为最高值，而止点后回收瞬间力量最低，几乎认为是“零”。在平时训练中一定要注意这几个点的用力，以保证止点时输出最大的击打力量。 （二）速度力量训练。速度力量训练是散打运动员最重要的课程。由于速度力量包括速度和力量两个重要因素，所以训练具有速度与力量的综合性。决定速度和力量发展水平的主要因素是肌肉协调性和运动单位的快速收缩能力。肌肉体积在速度力量中的作用根据运动的特点而定。速度力量训练要素包括两个方面：一是肌肉工作的方式。发展速度力量主要采用动力性工作方式，包括退让性的运动和超长工作方式阻力的大小可以在较大的范围内波动，以练习的性质和强度的而定，重点发展爆发力时，阻力的量要大一些，而提高起动力量时，阻力的量要小一些。二是练习动作的速度。如果训练的主要目的是提高爆发力，可采用次极限速度；如果训练目的是提高出腿的速度力量，可采用极限速度。 （三）力量耐力的训练。所谓力量耐力，它是一种在一定时间内反复完成各种动作的肌肉收缩能力。耐力取决于搏击时的运动强度和持续时间，其训练要素为：一是负荷强度。在进行力量耐力训练时，拳法和腿法的阻力应该超出比赛时的5%～10%，而摔法动作的力量耐力的阻力应保持比赛阻力或超出10%～30%。练习最大力量耐力，负荷重量宜加到最大负荷的60%～80%，而练习速度耐力，宜将负荷加到最大负荷的40%～60%。发展与对手抗衡防摔的静力性力